För personer med fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom (ME/CFS) eller kroniskt smärtsyndrom (CPS) kan styrketräning kännas som en oöverstiglig utmaning. Ändå visar forskningen att regelbunden, varsam styrketräning på sikt kan minska smärta, förbättra sömn och höja livskvaliteten. Nyckeln är att börja försiktigt och öka belastningen mycket gradvis.
Så svårt det än känns behöver du ge dig själv löftet att fortsätta. Börja med de lättaste vikterna, 0,5 kg, och använd dem i två veckor. Gå sedan över till 1-kilosvikterna i två veckor innan du slutligen tar 1,5-kilosvikterna. Dessa används för överkroppens muskler.
Gummibanden används för benmusklerna. De levereras i paket om tre, där varje band kräver mer kraft att dra ut än det föregående. Börja med det mjukaste bandet under de första två veckorna, byt sedan till det mellersta i ytterligare två veckor och använd därefter det starkaste.
Knyt ihop ändarna på varje band så att du får en stor elastisk slinga. Se till att knuten sitter ordentligt fast, så att den inte går upp när du spänner bandet så hårt du kan.
Träna överkropp en dag och underkropp nästa dag. Känner du dig ovanligt öm i början ska du vila tills ömheten har lagt sig och sedan börja igen – lyssna alltid på kroppens signaler.
Övningar för överkroppen: Börja med att greppa 0,5-kilosvikterna och lyft dem långsamt rakt upp över huvudet med raka armar. Böj armbågarna så att vikterna sänks ner mot axlarna, och lyft dem sedan upp igen. Upprepa fem gånger.
Håll vikterna vid axlarna, sträck armarna framåt och dra sedan tillbaka dem fem gånger, följt av fem utföringar ut åt sidorna. Lyft därefter vikterna över huvudet igen och sänk dem långsamt ner bakom huvudet. Dra sakta tillbaka dem upp över huvudet. Upprepa fem gånger. Avsluta med några djupa, lugna andetag.
Använd gummibanden när du tränar benen. Det kan hända att du behöver knyta om knutarna när du väl kommer igång.
Börja med det mjukaste bandet. Ställ dig bakom en stol eller något annat stadigt att hålla i. Bandet ska ligga runt dina anklar. Med rak rygg sträcker du försiktigt vänsterben bakåt mot bandets motstånd. Knyt bandet så att du känner motstånd mindre än en fotlängd bakom dig (ca 30 cm). Sträck ut benet med lätt böjd knäled, håll i fem sekunder och byt sedan till andra benet. Varva och upprepa fem gånger per ben.
Sätt dig sedan på kanten av en stol och dra upp bandet till knähöjd. Lyft lätt fötterna från golvet och sprätta benen från knäna. När du hittat lagom motstånd håller du i fem sekunder innan du släpper. Upprepa fem gånger.
Promenader är ett annat effektivt sätt att hindra fibromyalgi, CPS och ME/CFS från att ta över livet. Även om du bara orkar gå ned till brevlådan eller längst ut i uppfarten – gör det. Det hjälper verkligen till att lindra smärtan, både på kort och lång sikt.
Tips: Konsultera alltid din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt vid kroniska smärtsjukdomar. Öka aldrig belastningen snabbare än vad din kropp klarar av.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online