Irriterad tarm (IBS) kan orsaka buksmärtor, uppblåsthet och diarré som ställer till det i vardagen. Även om medicinsk behandling är viktig kan kostjusteringar minska symtomen betydligt. Faktum är att cirka åtta av tio personer med IBS upplever att specifika livsmedel utlöser deras besvär.
FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Dessa kortkedjiga kolhydrater tas upp dåligt i tunntarmen, vandrar vidare till tjocktarmen och jäses där av tarmbakterierna. Detta leder till gasbildning och att vätska dras in i tarmen, vilket kan orsaka uppblåsthet, smärta och diarré.
Låg-FODMAP-dieten är en strukturerad elimineringsplan. I 4–6 veckor begränsar du livsmedel med högt FODMAP-innehåll, för att sedan systematiskt införa dem igen och identifiera just dina personliga utlösare. En systematisk forskningsöversikt från 2019 visade att ungefär tre av fyra deltagare fick lindring av sina symtom med denna metod.
Kontakta en legitimerad dietist eller annan vårdpersonal innan du börjar, så att du inte riskerar näringsbrister.
En forskningsöversikt från 2023 belyste fibrernas roll i hanteringen av IBS. Löslig fiber bildar en gel som gör matsmältningen långsammare och kan minska gasbildningen, medan olöslig fiber ökar volymen i tarmen men kan förvärra besvären hos vissa. De amerikanska kostråden rekommenderar 22–34 gram fiber per dag, men över 90 procent av alla vuxna når inte upp dit.
Om det är svårt att nå fibermålet, diskutera fiberrik mat eller kosttillskott med en dietist.
Gluten – ett protein i vete, korn och råg – kan skada tarmen hos personer med celiaki eller icke-celiakisk glutenkänslighet (NCGS). Viss forskning tyder på att glutenfri kost även kan lindra IBS-symtom. En studie från 2016 med 41 IBS-patienter visade exempelvis minskade besvär efter sex veckors glutenfri kost, med effekt kvar efter 18 månader.
En översikt från 2018 drog dock slutsatsen att den vetenskapliga evidensen inte räcker till för att generellt rekommendera glutenfri kost vid IBS. Ett praktiskt sätt att testa är att utesluta glutenhaltiga livsmedel (bröd, flingor, kex, pasta, vissa såser, maltvinäger och öl) i en vecka och sedan återinföra dem medan du noggrant följer dina symtom.
Fettrika måltider kan förvärra både diarré och allmänt tarmobehag. Vissa kliniker rekommenderar att patienter med täta lösa avföringar håller fettintaget under 27 gram per dag. Forskningen på området är fortfarande begränsad, men brittiska NHS (National Health Service) rekommenderar att minska intaget av fet, starkt kryddad och kraftigt processad mat.
Satsa i stället på magra proteinkällor, gott om frukt och grönsaker, fullkorn samt fettfattiga eller laktosfria mejerialternativ.
Eftersom IBS-utlösarna är mycket individuella har de flesta störst nytta av en personlig kombination av strategierna ovan. Använd listorna nedan som utgångspunkt och anteckna dina symtom i en matdagbok.
För de flesta fungerar frukter med låg FODMAP-halt (till exempel apelsiner och bär), källor till löslig fiber (havregrynsgröt, morötter), glutenfria sädesslag, magert fjäderfä eller fisk samt laktosfria mejeriprodukter bra.
IBS drabbar framför allt tjocktarmen, men kan även påverka tunntarmen, magsäcken och andra delar av matsmältningssystemet.
Traditionell vetepasta utlöser ofta besvär. Risbaserad pasta är ett säkert alternativ, medan kikärtpasta kan ätas med viss försiktighet om du undviker livsmedel med hög FODMAP-halt.
Satsa på en kost med låg FODMAP-halt, lite fett och mycket löslig fiber. Se dessutom till att få tillräckligt med sömn, hantera stressen, motionera regelbundet och använd vid behov receptfria läkemedel (mot diarré eller laxermedel). Rådfråga alltid en legitimerad dietist eller gastroenterolog innan du gör större kostomläggningar.
Att följa hur kroppen reagerar och att söka professionell vägledning är nyckeln till en hållbar och symtomvänlig kostplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online