Så lindrar du röstbesvär: 10 enkla övningar för struphuvudet

Vår röst fungerar som en barometer som avslöjar vår allmänna hälsa och våra välbefinnande. Rösten skapas genom ett ömtåligt samspel mellan tre olika system: luftflöde, vibration och resonans. När något av dessa system påverkas – till exempel på grund av sjukdom eller skada – kan rösten bli svag, hes och ineffektiv.

Skador på stämbanden, som sitter i struphuvudet, kan uppstå efter långvariga infektioner som strupkatarr (laryngit), eller efter att ha talat högt eller skrikit mycket under en längre period. Med några enkla röstövningar kan du minska eller helt bli av med besvären och hjälpa rösten tillbaka till sitt optimala skick och sin fulla prestanda.

Instruktioner

1. Sitt eller stå med rak rygg och lägg dina öppna händer platt mot magen med fingertopparna lätt mot varandra. Andas in genom näsan och skjut ut magen – fingertopparna ska glida isär. Räkna till tre i huvudet och andas sedan ut medan du långsamt drar in magen, så att fingertopparna möts igen. Upprepa övningen fem gånger.

2. Lyft upp axlarna mot öronen och slappna sedan av. Upprepa rörelsen fem gånger.

3. Låt huvudet sjunka fram mot bröstet och lyft det sedan tillbaka till normal position. Upprepa fem gånger. Luta därefter huvudet framåt igen och rulla det försiktigt från sida till sida, även det fem gånger.

4. Håll haken horisontell och titta över vardera axeln fem gånger.

5. Ta ett djupt andetag och andas ut med ett långt, suckande ljud. Upprepa tre gånger.

6. Ta ett djupt andetag och andas ut med ett långt "h"-ljud kombinerat med en vokal, till exempel "h … ii" eller "h … oo". Förläng utandningen så länge som möjligt. Upprepa med vokalerna a, e, i och o – tre gånger per kombination.

7. Upprepa övningen från steg 6, men byt ut h-ljudet mot ljuden m, s, f, sj, v och z.

8. Glid från en vokal till en annan (till exempel "a … e … i") och låt varje vokal klinga i två till tre sekunder.

9. Räkna upp till tjugo och lägg extra betoning på vart femte tal. Upprepa sedan övningen med betoning på vart tredje tal.

10. Läs högt ur böcker, tidskrifter eller dikter och se till att hålla struphuvudet avslappnat och rösten ospänd.

Tips: Utför övningarna lugnt och utan ansträngning. Känner du smärta eller blir hes, vila rösten och kontakta läkare om besvären kvarstår.