Muskelhypertrofi kräver motståndsträning + adekvat protein + energisurplus + återhämtning.
Proteinkrav
- Allmänt: 1,6–2,2 g/kg/dag (0,7–1 g/lb) för att maximera muskelproteinsyntes (MPS).
- Högutbildade / cutting: upp till 2,3–3,1 g/kg/dag.
- Äldre: ≥1,2 g/kg/dag för att motverka anabol resistens.
Tidpunkt & fördelning
- 0,4–0,55 g/kg per måltid (20–40 g) × 4–5 måltider optimerar MPS.
- Före-sömn kasein (40 g) upprätthåller övernatts MPS.
- Post-träningsfönster är bredare än man trodde; total daglig intag viktigast.
Kvalitetskällor
- Fullständiga proteiner (alla EAA): vassle, kasein, ägg, kött, fisk, mejeri, soja, quinoa.
- Leucin-tröskel (~2–3 g/måltid) triggar mTOR; vassle högst.
- Veganskt: kombinera bönor + korn; överväg ärta/ris-blandningar.
Stödnäringsämnen
- Kolhydrater: bränsle träning, sparar protein, stimulerar insulin (antikatarabolt).
- Fetter: hormonell hälsa, vitaminupptag.
- Kreatin monohydrat (5 g/dag): förbättrar styrka, hypertrofi.
Nyckelprinciper
- Progressiv övertving i träning.
- Konstant proteindistribution.
- Sov 7–9 tim; hantera stress.
- Tålamod: synliga förändringar tar månader.
