Hamstringsmuskeln är en stor muskelgrupp på baksidan av låret. En överbelastning av dessa muskler kan vara mycket smärtsam, eftersom de sträcker sig från höften ända ned till knäna och används i de flesta vardagliga rörelser. Genom att regelbundet utföra en serie stretch- och styrkeövningar kan du på ett tryggt sätt rehabilitera en skadad hamstring och snabbare komma tillbaka till din normala aktivitetsnivå.
Ligg på rygg med böjda knän och håll fötterna platt mot golvet medan du hittar en bekväm position. Placera därefter fötterna höftbrett isär. För långsamt upp knät på det skadade benet mot bröstet. Håll ryggen mot golvet under hela rörelsen för att få maximal effekt av stretchningen. Flexa foten upp mot huvudet och räta sedan upp det lyfta benet. Känner du smärta ska du omedelbart minska stretchens intensitet. Håll positionen i 15 sekunder innan du sänker ner benet till golvet igen.
Sätt dig på golvet nära en vägg och lut ryggen mot väggen med benen utsträckta framför kroppen. Korsa benen så att den vänstra fotleden vilar över den högra. Luta dig därefter framåt mot fötterna och sträck fram armarna så långt du kommer utan smärta. Håll stretchen i 15 sekunder och återgå sedan avslappnat till startpositionen. Upprepa övningen sex gånger och byt sedan ben för att stretcha båda hamstringarna jämnt.
Fäst en fotledsvikt på cirka 1 kg runt fotleden på det skadade benet. Ligg på mage på golvet med en kudde under magen för extra stöd. Böj långsamt knät på det skadade benet och lyft benet tills det bildar en 90-graders vinkel. Lyft därefter låret från golvet cirka 2–5 cm, håll positionen i 5 sekunder och slappna sedan av. Upprepa övningen i flera set för att gradvis bygga upp styrkan i muskeln.
Öka belastningen och antalet repetitioner successivt allteftersom smärtan minskar och rörligheten förbättras. Värm alltid upp ordentligt innan du tränar och undvik aktiviteter som utlöser smärta. Är besvären svåra eller långvariga bör du kontakta fysioterapeut eller läkare för en individuell behandlingsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online