Många människor – allt ifrån professionella basebollspelare till personer som drabbats av oväntade olyckor – behöver operera sina axlar till följd av skador där senor, ligament eller muskler har brustits. Efter en sådan skada eller operation finns det flera övningar du kan göra för att återuppbygga styrkan i axeln och återfå dess normala funktion.
Här är tre beprövade rehabiliteringsövningar som hjälper dig stegvis tillbaka till en stark och rörlig axel.
Denna första övning syftar till att slappna av muskulaturen i axeln och successivt öka rörelseomfånget. Ligg på mage på en träningsbänk och låt armen hänga fritt över kanten utan att den vidrör eller drar i golvet. Låt skulderbladet sjunka ner helt avslappnat.
Sväng därefter armen mjukt fram och tillbaka utan att spänna nackmusklerna. Poängen med övningen är att låta gravitationen sträcka ut axeln samtidigt som musklerna bara aktiveras lätt. Börja med 15 sekunder åt gången och öka gradvis upp till fem minuter i sträck allteftersom axeln blir starkare.
Ställ dig upprätt och hitta en stol eller vägg som du kan luta dig emot för stöd. Låt din svagare arm hänga fritt ned längs sidan av kroppen. Böj dig lätt framåt så att armen kan röra sig obesvärat, och börja göra små cirklande rörelser med armen. På det sättet tränar du musklerna och senorna i axeln på ett skonsamt sätt.
Trots att du står upprätt ska du försöka hålla kroppen så avslappnad som möjligt och låta tyngdkraften samt de mindre musklerna i axeln göra jobbet. Börja med att göra cirklarna i 30 sekunder åt gången och öka successivt upp till fem minuter per pass. Variera mellan medurs- och motursrörelser under varje träningspass.
Fäst ett rejält gummiband eller elastiskt träningsband i golvet eller i fast utrustning bakom dig. Utför övningen genom att lyfta armen rakt upp över huvudet, vilket både stretchar och stärker axelns muskler.
Belastningen blir inte särskilt tung för de rehabiliterande musklerna – i praktiken handlar det mest om armens egna vikt – men det är viktigt att lyfta och sänka armen långsamt och kontrollerat. Avbryt genast om du känner smärta.
Viktigt: Den här övningen bör endast utföras när de enklare rehabiliteringsövningarna har klarats av, eftersom en mycket känslig axel riskerar att skadas ytterligare. Konsultera alltid fysioterapeut eller läkare innan du går vidare till mer krävande belastning.
Axelrehabilitering tar tid, och det är frestande att skynda fram processen. Följ dock alltid progressionen steg för steg, lyssna på kroppens signaler och avbryt vid smärta. Med konsekvent träning och rätt teknik kan du gradvis återfå både styrka och rörlighet i axeln.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online