Hamstringen, alltså baksidan av låret, består av tre stora muskler som löper ned över knät. Idrottare skadar ofta sina hamstrings på grund av otillräcklig förberedelse eller överbelastning – och fotboll är inget undantag. De flesta rörelser på planen, från sprinter och blockningar till sparkar, belastar hamstringmusklerna. För att undvika sträckningar eller bristningar behöver du bygga upp både elasticitet och styrka. Rätt uppvärmning, stretching och styrketräning hjälper dig att hålla musklerna intakta genom hela säsongen.
Ett av de viktigaste sätten att skydda dina hamstrings är att aldrig kasta dig direkt in i träning eller match utan att värma upp. Börja med en lugn jogg, jumping jacks eller andra måttliga övningar. Målet är att göra musklerna tillräckligt mjuka för att kunna stretcha ordentligt, samt att vänja kroppen vid ansträngning så att full fart inte blir en chock för systemet. Fortsätt uppvärmningen – till exempel några varv runt planen eller lågintensiva drillar fram och tillbaka – i cirka 10 minuter.
När du har värmt upp ska du stretcha musklerna för att öka blodflödet. Precis som med alla andra muskler gäller det att stretcha hamstrings på rätt sätt – undvik exempelvis att överstretcha. Jim Wharton, idrottsfysiolog och grundare av Wharton Performance, menar att korta och intensiva hamstringstretchar förebygger idrottsskador. En sådan övning, beskriven av Jonathan Beverly i Running Times Magazine, kallas rakbensstretch. Även om den ursprungligen utformades för löpare gynnar den fotbollsspelare och alla andra som belastar sina hamstrings.
Så här gör du: Ligg på rygg med den icke-stretchande foten mot marken så att knät pekar i taket. Ta ett rep och gör en slinga stor nog för att få in den stretchande foten. Håll benet rakt och lyft det så att fotsulan pekar i taket – quadriceps ska leda lyftet. När benet är helt rakt, grepp repet lätt och "klättra" hand över hand uppåt längs repet. När du känner spänning i hamstringen, håll i två sekunder och återgå sedan långsamt till utgångsläget. Enligt Wharton bör andra hamstringstretchar hållas några sekunder medan de omgivande musklerna spänns.
Styrketräning är en träningsmetod som syftar till att bygga muskelstyrka på så effektivt sätt som möjligt. Lyft så tunga vikter som möjligt – gärna successivt, så att du inte överbelastar dig. Lyfter du för lätt och aldrig känner "brännan" växer musklerna inte starkare. Enligt Edward Snell, specialist i sportsmedicin vid Allegheny General Hospital i Pittsburgh, fokuserar tränare alltför ofta på andra muskelgrupper, som quadriceps. Men om du inkluderar övningar som ger starkare hamstrings minskar risken att skada dig när du snabbt måste ändra riktning eller ducka en motståndare på planen. Vanliga styrkeövningar som aktiverar hamstrings är knäböj, utfall och bencurl. För mer detaljerade instruktioner om hur du utför övningarna bäst kan du titta närmare på Georgia State Universitys fitnesssida.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online