Övningar mot ischiasvärk vid piriformissyndrom

```html

Piriformissyndrom orsakas av att piriformismuskeln – en djupt liggande muskel i skinkan nära ländryggen – blir spänd och stel. Den strama muskeln kan då trycka på ischiasnerven, som löper ner längs baksidan av benet ända ner till hälarna. Detta ger ofta upphov till smärta, domningar och stickningar i benet. Med regelbundna stretch- och styrkeövningar kan du lindra besvären genom att mjuka upp muskeln och avlasta nerver.

Korsad sträckning (Cross Over Stretch)

Denna sträckning används ofta av löpare för att lossa upp benmuskler och höftböjare, men den är också mycket effektiv mot smärta vid piriformissyndrom.

Ligg på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Lyft vänster fot från underlaget minst 7–8 centimeter och böj knät till en 45-graders vinkel. Placera vänster hand på utsidan av knät och tryck det över högerbenet så långt du kommer, utan att lyfta axlarna från golvet. Håll högerbenet så rakt som möjligt under tiden. Vrid huvudet åt vänster för en mer effektiv sträckning. Andas djupt och håll positionen i minst 30 sekunder innan du byter ben. Gör minst tre set per ben.

Sätesmuskelövning

Sätesmuskelövningen lindrar även den ischiassmärtan genom att överkroppens tyngd hjälper till att sträcka ut piriformismuskeln ordentligt.

Börja med att stå på händer och knän, och för sedan vänsterbenet något ut åt sidan om kroppen. Sträck ut högerbenet så långt bakåt som möjligt samtidigt som vänsterbenet förblir ihopfällt. Se till att höfterna pekar rakt fram när du sänker överkroppen ner över vänsterbenet. Lyft huvudet och sträck fram händerna för att utföra övningen. Håll i 30 sekunder och byt sedan ben. Tre set per ben brukar ge god effekt.

Fyra-sträckningen (Figure Four Stretch)

Denna övning utnyttjar trycket från motsatt ben och en handduk för att töja piriformismuskeln och ta bort pressen från ischiasnerven.

Ligg på golvet med fotsulorna mot underlaget och knäna böjda i cirka 45 grader. Placera utsidan av höger fotled ovanpå vänster knä, så att en triangelformad öppning bildas mellan låren. Trä handduken genom triangeln och bakom vänsterknät, och greppa ändarna med båda händerna. Håll ryggen rak mot golvet och armbågarna nära kroppen medan du drar handduken uppåt tills vänsterlåret står vinkelrätt mot golvet. Håll positionen i minst en minut innan du byter ben. En repetition per ben avslutar setet.

Goda råd

Utför övningarna lugnt och kontrollerat – stretcha aldrig in i smärta. Värm gärna upp med några minuters lätt promenad i förväg. Om besvären inte lindras inom någon vecka, eller om smärtan förvärras, kontakta läkare eller fysioterapeut för individuell behandling.