Att kombinera kalorierestriktion (särskilt svår/svält) med styrketräning skapar en katabol kris som underminrar muskeltillväxt.
Metaboliska mekanismer
- Energibrister: AMPK ↑ → mTORC1 hämning → proteinsyntes blockerad.
- Proteolys: Ubiquitin-proteasome & autofagi-lysosom system nedbryter myofibrillära proteiner för glukoneogenes (alanin/glutamin).
- Hormonell miljö: Insulin ↓, IGF-1 ↓, testosteron ↓, kortisol ↑, GH ↑ (men GH-resistens).
- Muskelprotebalans: Negativ (MPB > MPS) trots mekanisk stimulus.
Resultat
- Atrofi (typ II fibrer preferentiellt).
- Kraftförlust, trötthet, försämrad återhämtning.
- Immunundertryckning, benskörhet, menstruella störningar (kvinnor).
- Refeeding syndrom risk vid återmatning.
Minimikrav för hypertrofi
- Energitillgänglighet: ≥45 kcal/kg FFM/dag.
- Protein: 1,6–2,2 g/kg/dag (jämnt fördelat 0,4–0,55 g/kg/måltid).
- Kolhydrater: 3–5 g/kg/dag (bränsle + insulin).
- Sömn: 7–9 timmar.
- Progressiv överbelastning.
"Recomp" (samtidigt fettförlust + muskeltillväxt) är möjligt endast hos nybörjare, fettleibiga, eller deträningade – med modest deficitet (200–300 kcal) + högt protein + träning. Svält förhindrar det helt.
