Långvarigt sittande håller höfterna i en böjd position, så det är inte förvånande att spända höftböjare är ett vanligt besvär. Strama höftböjare kan påverka din hållning och bidra till värk i ländryggen. Regelbunden stretching kan ge lindring. Eftersom flera olika muskler ansvarar för höftens böjning – bland annat en av quadricepsmusklerna på lårets framsida – behöver ett heltäckande stretchprogram ta hänsyn till både knäns position och höftens vinkel.
Höftböjarna är en grupp muskler som böjer höftleden, det vill säga drar låret och överkroppen mot varandra. M. psoas major, som har sitt ursprung i ländryggen, och m. iliacus, som utgår från bäckenets insida, har ett gemensamt fäste på lårbenets övre del. Tillsammans bildar de iliopsoas – den kraftfullaste höftböjaren i kroppen. Även andra lårmuskler, som m. sartorius och tensor fasciae latae, fungerar som höftböjare, liksom en av quadricepsmusklerna, m. rectus femoris.
Quadriceps, som ligger på lårets framsida, har fått sitt namn av sina fyra muskelbukar, eller huvuden. Tre av huvudena har sitt ursprung på lårbenet (femur), medan det fjärde huvudet – m. rectus femoris – utgår från bäckenets framsida, ovanför höftleden. Alla fyra huvuden fäster via en gemensam sena på knäskålen och skenbenets övre del (tibia). De arbetar tillsammans för att sträcka knäleden. Eftersom rectus femoris även passerar höftleden fungerar den dessutom som höftböjare.
För att stretcha höftböjarna måste du sträcka ut höften genom att föra låret bakåt i förhållande till överkroppen. En klassisk övning för iliopsoas är den knästående höftböjarstretchingen. Börja i utfallsställning med höger fot framför och vänster knä bakom. Sänk vänster knä mot en mjuk matta och placera höger fot något framför höger knä. Pressa höfterna framåt och nedåt tills du känner en utsträckning på framsidan av vänster höft. Håll positionen i 10–30 sekunder och upprepa sedan med bytt ben. Eftersom det bakre knät bara är lätt böjt aktiveras quadriceps inte nämnvärt i denna övning.
Knät måste vara böjt för att du ska kunna stretcha quadriceps. För att stretcha muskeln stående placerar du vänster hand mot en vägg eller annat stöd för balans. Böj höger knä med knäspetsen riktad rakt ner mot golvet. Greppa foten med höger hand och dra hälen mot rumpan tills du känner en utsträckning på framsidan av låret. Se till att knät inte faller ut åt sidan. Håll positionen i 10–30 sekunder och upprepa med bytt ben. Genom att samtidigt föra knäet bakåt och sträcka ut höften stretchar du rectus femoris tillsammans med de övriga quadricepsmusklerna. Böjs knät inte tillräckligt djupt blir istället iliopsoas den muskel som stretchas mest.
Andas lugnt under stretchmomenten och undvik att studsa eller pressa dig för långt. Utför övningarna dagligen, särskilt om du sitter mycket under dagen, och se till att stretchkänslan är behaglig utan smärta. Kombinera gärna båda teknikerna för att täcka hela höftregionen och lårets framsida.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online