Benpress för muskeltillväxt: Form, programmering och säkerhetstips

Benpress: Quad-fokusad styrkebyggare

Primärt mål: quadriceps. Sekundärt: gluteer, hamstrings, vadmuskler.

Rätt form

1. Fötter axelbredd, mitt på plattform.
2. Rygg flat mot kudde; kärna anspänd.
3. Sänk tills knä ~90° (eller något djupare om ingen smärta).
4. Tryck genom hälar; streck ut utan att låsa knäna.
5. Kontrollera excentrisk (sänkning) fas.

Hypertrofi-programmering

• 3–4 serier × 8–12 reps
• 60–90 sek paus
• Progressiv överbelastning: lägg vikt/reps/serier veckovis.
• Inkludera i balanserad benrutin (knäböj, utfall, RDLs, vadarbete).

Säkerhet & optimering

• Runda inte nedre rygg.
• Lås inte knäna.
• Värm upp: kroppsviktsknäböj, gluteaktivering.
• Hydrera, sov 7–9 tim, protein 1.6–2.2 g/kg/dag.