Anaerob träning använder energi lagrad i musklerna (ATP-CP-system, glykolys) utan syre. Insatser varar <2 minuter vid närmast maximal intensitet – tänk sprintar, tyngdlyft, explosiva hopp.
Energisystem
| System | Varaktighet | Bränsle | Exempel |
|---|
| ATP-CP (fosfagen) | 0–10 sek | Kreatinfosfat | 1RM lyft, 100m sprintstart |
| Snabb glykolys | 10 sek–2 min | Muskelglykogen → laktat | 400m sprint, HIIT-intervall |
Fysiologiska effekter
- Laktat/H⁺ ackumulering → acidos → trötthet (brännande, illamående)
- ↑ Tillväxthormon, testosteron (akut)
- ↑ Muskeltrofier (mekanisk spänning, metabolisk stress)
- ↑ Kraft, hastighet, benmassa, insulinänslighet
Vanliga modaliteter
- Sprint (bana, cykel, rod, sim)
- Motståndsträning (tyngre last, 1–6 rep, lång vila)
- Plyometri (boxhopp, dyphopp)
- HIIT/Tabata/CrossFit (blandad anaerob/aerob)
Programmeringsriktlinjer
- 2–3 pass/vecka, icke på varandra följande dagar
- Värme upp grundligt (dynamisk, neuromuskulär aktivering)
- Arbete:vila förhållande 1:3 till 1:5 för full fosfagenåtervinning
- Progressiv överbelastning (last, volym, densitet)
- Avlastning var 4–8 vecka
Säkerhet
- Läkarintyg vid kardiovaskulära riskfaktorer
- Teknikbehärskning före intensitet
- Hydrering, glykogenåterfyllnad efter pass
Anaerob träning kompletterar aerob bas. Båda är nödvändiga för komplett fysisk form.
