Försenad muskelsömnad (DOMS): Orsaker och evidensbaserad lindring

DOMS är mikrotrauma-inducerad sömnad som kulminerar 24–72 timmar efter ovant excentrisk träning. Det speglar anpassning, inte skada som kräver medicinsk intervention.

Mekanismer

Mekanisk: Excentrisk belastning → sarkomerstörning, Z-linjeströmning, membranmikroröster.
Inflammatorisk: Neutrofil/makrofaginflux → prostaglandiner, cytokiner → sensibilisering av noziceptorer.
Metabolisk: Inte mjölksyra (avklaras på 1 timme). Utan ROS, kalciumläckage, bindvävsbelastning.

Vad som fungerar (evidensbaserat)

Intervention	Evidens	Praktiskt
Aktiv återhämtning	Stark (↑ blodflöde, ↓ styvhet)	Lätt cykling, promenad, simning 20–30 min
Massage / rullning	Moderat (↓ upplevd sömnad, ↑ ROM)	10–15 min post-träning eller nästa dag
Kompressionskläder	Moderat (↓ svullnad, ↑ avhämtnings)	Bär 24–48 tim post-träning
Kallvattennedsänkning (10–15°C)	Moderat (↓ inflammation, analgetisk)	10–15 min; kan dämpa hypertrofi om kronisk
Värme (efter 48 tim)	Svag-modert	Varm bad, värmekudde för avkoppling
NSAID (ibuprofen)	Svag (↓ smärta, kan hämma anpassning)	Kortvarigt om funktion allvarligt begränsad
Sträckning	Svag (ingen prevention; kan hjälpa ROM)	Mild dynamisk före, statisk efter
Hydrering, protein, sömn	Fundamentala	1,6–2,2 g/kg protein; 7–9 tim sömn

Vad som INTE fungerar

Före-träning sträckning (ingen prevention).
Antioxidant megadoser (kan dämpa signalering).
Total vila (förvärrar styvhet).

Rödflaggor (INTE DOMS)

Skarp smärta under träning, svullnad, blåmärke, svaghet, dome → sträckning/röta/nervskada.
Rabdomyolys: kolafärgad urin, extrem svullnad, CK >10 000 → akutmottagning.

DOMS löser sig på 3–7 dagar. Progressiv överbelastning med adekvat återhämtning är den enda "kur".

Muskelsträckningar