Träningsvärk, på engelska ofta kallad delayed onset muscle soreness (DOMS), är ett tillfälligt obehag eller en smärta i musklerna som brukar uppstå 12–48 timmar efter ovanlig eller extra ansträngande träning. Det är en helt naturlig reaktion som visar att kroppen anpassar sig – men det finns flera sätt att både förebygga och lindra besvären.
Under träning, särskilt vid så kallade excentriska kontraktioner när muskelfibrerna förlängs under belastning, uppstår små revor och mikroskador i muskelvävnaden. Skadorna utlöser en inflammatorisk reaktion i kroppen, vilket är en del av återhämtningsprocessen men också en bidragande orsak till värken.
Ansträngande träning leder till att metaboliska restprodukter, exempelvis mjölksyra, ansamlas i musklerna. Dessa ämnen kan irritera muskelvävnaden och förstärka känslan av stelhet och ömhet.
Träningsvärk kan också utlösa ofrivilliga muskelkontraktioner och krampar, vilket ytterligare kan förvärra smärtan och göra musklerna spända.
Ge musklerna gott om tid att återhämta sig. Ta en vilodag eller håll dig till lugna, icke-ansträngande aktiviteter dagen efter ett intensivt pass.
Tillräckligt med vätska hjälper kroppen att skölja bort restprodukter och främjar muskelåterhämtningen. Drick vatten regelbundet före, under och efter träningen.
Lätta stretchövningar minskar muskelspänningar och förbättrar blodcirkulationen i det drabbade området. Sträck ut musklerna varsamt både före och efter passet.
Att massera ömma muskler hjälper till att slappna av spända muskelfibrer och minska smärtan. Du kan massera själv eller boka en professionell behandling.
Kylbehandling med isförpackningar eller kompresser i 15–20 minuter kan dämpa inflammation och lindra akut ömhet. Värme fungerar oftast bäst någon dag senare – ett varmt bad eller en värmedyna kan mjuka upp stela muskler och ge god lindring.
Är smärtan besvärande kan receptfria läkemedel som ibuprofen eller paracetamol lindra obehaget. Använd dem dock sparsamt och alltid enligt anvisningarna på förpackningen.
Skonsam rörelse som promenader, lugnt löpande eller simning ökar blodcirkulationen, hjälper till att transportera bort restprodukter och levererar näring till musklerna.
Värm alltid upp ordentligt före träningen och varva ner efteråt. En bra uppvärmning förbereder musklerna för belastning, medan nedvarvningen minskar risken för värk och skador.
Är du nybörjare eller provar en ny träningsform? Öka då intensiteten och längden på passen successivt så att musklerna hinner anpassa sig över tid.
Se till att få i dig en näringsrik kost med tillräckligt av protein, kolhydrater och andra viktiga näringsämnen. Protein är särskilt viktigt eftersom det behövs för att reparera och bygga upp muskelvävnaden.
För hård träning utan tillräcklig vila leder till långvarig träningsvärk och försämrar återhämtningen. Lyssna på kroppens signaler och planera in vilodagar vid behov.
Kom ihåg att träningsvärk är en normal reaktion på fysisk aktivitet. Om smärtan dock är mycket kraftig, inte lindras inom en vecka eller åtföljs av svullnad och nedsatt funktion bör du kontakta vården för att utesluta andra bakomliggande tillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online