Att bryta ett beroende är sällan lätt – och det gäller särskilt rökfri tobak som snus och tuggtobak. Kroppen har vant sig vid nikotinet och de andra skadliga ämnena som tas upp varje gång du använder produkten. Att sluta kräver beslutsamhet, stöd, livsstilsförändringar, tålamod och ett personligt beslut att aldrig mer börja igen. En genomtänkt plan, god förberedelse och förmågan att hålla fast vid den är en beprövad strategi för att bli tobaksfri.
Fatta beslutet att sluta. Beslutet är svårt att fatta och ännu svårare att följa. För att komma dit behöver du fundera på varför det skulle vara bra att sluta. Skälen kan vara bättre hälsa, att glädja någon närstående, att spara pengar, att förebygga problem med tandkött och tänder eller att vinna ökad självkontroll. Ju starkare och viktigare skälen är, desto lättare blir beslutet.
Välj ett slutdatum. Titta i kalendern och bestäm en dag att sluta. Lämna lite bufferttid mellan nu och då, så att du hinner gradvis minska mängden tobak. Överväg också att sluta under en lugn period med låg stress – det gör det lättare. Låt dock inte detta skjuta upp beslutet i onödan; sikta på att sluta inom rimlig tid, exempelvis inom några veckor. Skriv ner datumet och håll det.
Minska gradvis före slutdatumet. Det ger kroppen tid att vänja sig vid allt mindre mängder tobak. Prova att använda hälften så mycket som vanligt. Lämna burken eller påsen hemma och ha istället tuggummi eller solrosfrön till hands att tugga på. Sugen kommer – försök att motstå den så länge som möjligt.
Tillbringa tid med människor som inte använder tobak. Det hjälper dig att motstå frestelser och att fokusera på annat än tobak. Notera vilka aktiviteter de sysslar med och delta gärna. Be dessa personer också ingå i ditt stödnätverk inför slutdagen. Be dem hålla dig sysselsatt och finnas där med ett lyssnande öra när det behövs. Varna dem för att det kan bli tuffa stunder.
Sluta. På första tobaksfria dagen kan du göra små livsstilsförändringar, som att sitta på nya platser, prova ny mat eller ta nya vägar. Börja dagen med en hälsosam aktivitet som simning, aerobic, styrketräning eller annan träning som ger energi och självförtroende. Glöm inte heller att boka tid hos tandläkaren eller tandhygienisten – njut av ditt nya, friskare leende.
Använd djupandning och motion. Det är effektiva verktyg för att bekämpa sug och begär. Om sugen kommer tillsammans med känslor av otålighet eller irritabilitet, gå bort från den aktuella situationen medan du andas djupt och överväg att röra på dig.
Ät hälsosamt. Välj fiberrik mat för att undvika förstoppning och kalorisnåla snacks för att dämpa lusten efter sötsaker. Regelbundna måltider hjälper också mot hungerkänslor, som ibland kan förväxlas med sug efter tobak.
Identifiera dina utlösare. Gör en lista över tre möjliga triggers – platser eller händelser som väcker stark lust att använda tobak – och försök undvika dem. De kan bli extra frestande under den andra veckan. När den veckan är över blir det betydligt lättare att hålla fokus och ligga i fas.
Prova nikotinersättningsterapi (NRT). Det hjälper kroppen att anpassa sig till livet utan tobak. NRT innebär att du använder tuggummi eller plåster som frisätter små mängder nikotin i blodet, eftersom kroppen inte längre får sitt beroendeframkallande nikotin från tobaken. Forskning visar att metoden fungerar bäst för rökare, men även användare av rökfri tobak har haft framgång med den. Av de två formerna anses plåstret vara mest effektivt.
Gå med i en stödgrupp. Där träffar du andra som också försöker sluta. Familj och vänner ger ett bra stöd, men att omges av personer som kämpar mot samma mål kan vara extra stärkande. Grupperna består oftast av rökare, men de lärdomar som delas går att överföra till dig som vill sluta med snus eller tuggtobak.
Överväg hypnos. Det är en annan metod som kan hjälpa dig att sluta. Den kan bryta behovet av tobak i stressiga eller ångestfyllda situationer, där att ta fram tobaken blivit en automatisk reaktion och ett sätt att slappna av. Metoden fungerar för vissa personer, men anses inte vara effektiv för den stora majoriteten, enligt Columbia Universitys hälsofrämjande program.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online