Risken är stor att du kommer att drabbas av nacksmärta någon gång under livet – det gäller de flesta, enligt Mayo Clinic. Akut nacksmärta varar kort tid, medan kronisk nacksmärta kan pågå i veckor eller ännu längre. Stress, dålig hållning och skador är alla vanliga orsaker. Innan du börjar behandla nacksmärtan med terapeutiska övningar bör du alltid kontakta din läkare för att utesluta ett allvarligt underliggande tillstånd.
Börja med en enkel men effektiv övning. Sitt rakt upp och ned med huvudet i linje med axlarna. För huvudet framåt i en nickande rörelse, lyft sedan tillbaka det till startpositionen och upprepa. Denna övning, som kallas kranio-cervikal flexion, lindrar smärta genom att stärka de djupa flexormusklerna i nacken.
Sätt dig ner med handen över munnen och dra sedan ansiktet bort från handen, som om du nickar. Du bör känna ett lätt drag i nackens baksida, eftersom stretchen aktiverar musklerna där. Upprepa gärna denna övning ofta när du sitter stilla länge åt gången.
För en mer utmanande variant, ställ dig med ryggen mot en vägg och placera en boll bakom huvudet. Utför samma nickande rörelse framåt och koncentrera dig på att hålla bollen på plats bakom huvudet medan den rullar mot väggen.
Ställ dig ungefär 30 centimeter från en vägg. Rulla axlarna bakåt med handflatorna vända utåt. Knyt ihop skulderbladen och för försiktigt hakan mot nacken. Du bör känna en behaglig sträckning genom hela nacken, ryggen och skulderbladen. Tänk på att inte titta nedåt – det är bara hakan som ska röras mot nacken.
Fortsätt direkt från föregående övning. Börja med hakan dragen mot nacken. Luta sedan försiktigt huvudet bakåt i en uppåtblickande rörelse tills du känner en lätt sträckning i nackmusklerna. Håll positionen och vrid därefter huvudet något åt höger. Håll även denna position innan du långsamt vrider huvudet åt vänster.
Utför övningarna långsamt och kontrollerat, och undvik rörelser som förvärrar smärtan. Regelbunden träning, kombinerad med god ergonomi och regelbundna pauser från stillasittande arbete, ger bäst effekt över tid. Kontakta sjukgymnast eller läkare om smärtan består eller förvärras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online