Cervikal artros, alltså artros i nackdelen av ryggraden, är ett vanligt resultat av naturligt åldrande. De stötdämpande diskarna mellan kotorna i nacken och övre ryggen förlorar med tiden sin elasticitet. Som svar bygger kroppen upp beniga pålagringar på kotorna. Läkare tror att dessa pålagringar hjälper till att stabilisera ryggraden och skydda de nerver som passerar genom den.
Benutväxterna, som är typiska för cervikal artros, upptäcks ofta inte alls – men cirka hälften av alla drabbade utvecklar smärta och en minskad rörlighet i nacken. Det positiva budskapet är att en välplanerad träningsrutin kan lindra symtomen. Här är tre effektiva sätt att komma igång.
Bygg upp styrka i nackens och övre ryggens muskler genom motståndsträning två till tre gånger per vecka. Starkare muskler förbättrar din hållning, vilket i sin tur hjälper till att lindra tryck och smärta.
Ett enkelt motståndsövningar är att låta huvudet luta sig åt ett håll och hänga ner. Koncentrera dig på de utsträckta musklerna när du aktiverar dem för att föra tillbaka huvudet till upprätt position. Upprepa tio gånger på höger sida och tio gånger på vänster sida.
Ett annat bra övning: använd en stressboll i tennisbollsstorlek – en av de mjuka bollar man kan klämma i när man är spänd. Placera bollen mellan hakan och halsen. Använd nackens muskler för att klämma ihop bollen, släpp sedan taget och upprepa tio gånger.
För att förbättra flexibilitet och rörlighet gäller det att försiktigt töja nackens muskler. Börja med att luta huvudet åt sidan så att örat närmar sig axeln. Låt huvudet vila där i minst tio sekunder. Fördjupa töjningen genom att sträcka motsatta handens handflata mot golvet. Byt sida och upprepa.
Därefter vrider du huvudet och tittar över en axel, så långt bakåt du kommer. Håll positionen i tio sekunder. Byt sida och upprepa.
Till sist lutar du huvudet igen som i den första töjningen, men den här gången lyfter du hakan något mot taket. Håll töjningen i tio sekunder, byt sedan sida och upprepa.
För att bygga upp både styrka och flexibilitet ytterligare kan du överväga att ansluta till ett bra yogaprogram – det passar utmärkt för både nacke och rygg.
Cervikal artros kan störa din vanliga träningsrutin, eftersom vissa rörelser kan kännas smärtsamma eller stötande. Om så är fallet, byt till skonsam träning som simning eller cykling. Det är viktigt att fortsätta vara fysiskt aktiv, eftersom det kan bidra till att bromsa utvecklingen av tillståndet och mildra de smärtsamma symtomen.
Innan du börjar ett nytt träningsprogram är det alltid klokt att rådfråga läkare eller fysioterapeut, särskilt om du redan har besvär i nacken.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online