Hemövningar mot TMJ – lindra käksmärtan själv

Käkledsdysfunktion, ofta kallad TMJ efter den engelska termen temporomandibular joint, är en smärtsam störning i käkleden. Orsakerna kan vara många – från överansträngning av käken vid tandgnissling till muskelspänningar och stress. Om du lider av TMJ-smärta finns det flera terapeutiska övningar som kan hjälpa, beroende på besvärens art. Här går vi igenom tre effektiva övningsformer som du enkelt kan utföra hemma.

Öppningsövningar

Öppningsövningar syftar till att stärka käkmusklerna och lära om käken till en korrekt rörelsemönster. De är ofta första steget i behandlingen av käkledsbesvär.

• Enkel öppningsstretch: Öppna och stäng långsamt käken tio gånger i lugnt tempo utan att forcera.
• Assisterad öppning: Placera pek- och långfinger mot tänderna i underkäken och tryck försiktigt nedåt samtidigt som du öppnar käken.
• Öppning med motstånd: Håll handen under hakan och tryck lätt uppåt medan du långsamt öppnar käken. Motståndet aktiverar och stärker muskulaturen.

Hållningsövningar

Ibland orsakas TMJ-besvär av hur du bär huvudet. En framåtlutad huvudställning belastar både nacke och käke. Genom att rätta till din hållning kan du minska spänningen i käken och lindra smärtan.

• Hakdragning (chin tuck): Dra in hakan bakåt så att dubbelhakan syns, håll kort och slappna av. Gör serier om tio repetitioner en gång per timme – en enkel men mycket effektiv övning.
• Bröststretch: Håll armarna ut åt sidorna vinkelrätt mot kroppen med armbågarna böjda i räta vinklar och fingrarna pekande rakt uppåt. Lyft långsamt armarna, håll positionen i femton sekunder och sänk dem sedan kontrollerat. Utför två repetitioner av övningen tre gånger dagligen.

Yoga

Många fall av TMJ har sin grund i stress. När du pressar ihop käken och spänner musklerna utsätts nerverna för tryck, vilket utlöser smärta. Yoga är välkänt för att få kroppen att slappna av och musklerna att släppa sin spänning, och flera patienter med käkledsbesvär har berättat att regelbunden yoga lindrat deras symtom.

• Sitt bekvämt med korslagda ben och öppna munnen så långt som möjligt utan smärta.
• Böj sedan huvudet och luta nacken mot höger axel, därefter mot vänster axel.
• Fortsätt övningen i två till tre minuter och andas lugnt genomgående.

Tänk på detta

Utför alltid övningarna varsamt och undvik rörelser som förvärrar smärtan. Om besvären kvarstår, blir värre eller åtföljs av låsningar i käken bör du kontakta tandläkare, fysioterapeut eller läkare för individuell bedömning och behandling.