Att ha en stel nacke kan vara ett av de mest frustrerande tillstånden att leva med. Ofta räcker det att sova i en felaktig position för att vakna med värk. En stel nacke är sällan ett tecken på allvarlig skada, men den kan begränsa rörligheten, orsaka huvudvärk och störa din vardag tills problemet är löst. Rörlighets- och styrkeövningar för nacken kan hjälpa dig att lindra besvären. Kontakta din läkare om stelheten inte förbättras inom några veckor eller om smärtan ökar.
Kom ihåg att en stel nacke vanligtvis beror på muskelspänningar eller kramper i nackområdet (cervikalregionen). När du tränar detta område ska alla rörelser utföras långsamt och med eftertanke. Pressa aldrig igenom smärta – då riskerar du att förvärra muskelbesvären eller ådra dig ytterligare skador. Utför i stället övningarna fram till den punkt där du känner en behaglig sträckning.
Andas lugnt under träningen, eftersom detta hjälper musklerna att slappna av och försörjer dem med syrerikt blod som främjar läkning. Målet är att successivt förbättra ditt rörelseomfång – det kräver tid och tålamod.
Stretching förbättrar flexibiliteten i musklerna runt halsryggen. Övningarna kan utföras både sittande och stående. Har du stel nacke är det oftast en viss rörelse som är mest begränsad. Övningarna presenteras här i en idealisk ordning, men hoppa gärna över den som känns svårast och återkom till den när resten av muskulaturen har värmts upp. Upprepa varje övning fem gånger.
Nackböjning framåt och bakåt (flexion och extension): För hakan ned mot bröstet och lyft den sedan långsamt tillbaka upp igen.
Sidoböjning: Försök föra örat mot axeln på samma sida. Växla mellan höger och vänster öra.
Nackrotation: Titta från sida till sida så långt över axeln du kan utan smärta.
Sidostretch stående: Stå med händerna knäppta bakom nacken. För vänster armbåge ned mot vänster höft samtidigt som höger armbåge pekar mot taket. Böj dig i midjan när du gör rörelsen och växla därefter sida.
Styrketräning av nackmusklerna ger ryggraden extra stöd. Det kan förebygga många nackproblem och främja en god rygghälsa på lång sikt. Till dessa övningar använder du samma rörelser som vid stretching – flexion, extension och rotation – men denna gång med motstånd.
Träningsmaskiner kan ge motstånd, men du behöver varken gymkort eller specialutrustning för att bygga starkare nackmuskler. Dina egna händer fungerar utmärkt som motstånd. När du exempelvis gör nackböjning framåt placerar du båda handflatorna mot pannan och trycker emot medan du för hakan nedåt. Vid bakåtböjning lägger du händerna bakom huvudet och trycker emot. Skapa alltid motstånd i motsatt riktning mot rörelsen du utför – så har du ett enkelt och effektivt styrketräningspass för nacken.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online