Så använder du träning för att behandla nacksmärta
Träning kan hjälpa de flesta människor att både förebygga och behandla nacksmärta. Genom att stärka nackmusklerna gör du nacken mer motståndskraftig mot stresskador. Även lätta stretchövningar kan göra skillnad för nackens hälsa, men genom att utföra en serie specifika övningar ett par gånger i veckan kan du stärka musklerna och minska obehag och smärta.
Kom ihåg att alltid röra dig långsamt och kontrollerat. Upplever du kraftig smärta, domningar eller yrsel under övningarna ska du avbryta och kontakta läkare eller fysioterapeut.
Instruktioner
- Nackrotationer: Gör en serie om 10 nackrotationer genom att långsamt vrida huvudet åt vänster och hålla positionen i några sekunder. Fortsätt sedan med att rotera åt höger. Håll blicken rakt fram och låt inte huvudet sjunka nedåt när du roterar.
- Sidoböjning: Luta huvudet åt vänster så att örat nästan nuddar axeln. Håll axlarna avslappnade och sänkta medan du gör övningen. Upprepa på höger sida.
- Nackflexion: Använd nackflexion för en snabb stretch. Börja med att sänka hakan mot bröstet och håll den där i fem till tio sekunder. Lyft upp huvudet, vila några sekunder och upprepa.
- Nakkextension: Luta huvudet bakåt tills du tittar rakt upp i taket eller himlen. Håll huvudet i den positionen i flera sekunder. Slappna av en stund och upprepa övningen.
- Axelryckningar: Använd axelryckningar för att behandla spänningar och smärta som sträcker sig från nacken mot ryggen. Lyft axlarna upp mot öronen och håll dem i några sekunder innan du slappnar av igen.
- Akupressur: Använd akupressur för att behandla kronisk smärta. Tryck försiktigt på nacken på båda sidorna om ryggraden samt på fördjupningarna strax under skallens baksida. Denna enkla teknik kan hjälpa till att lindra nacksmärta, obehag och huvudvärk.
- Rörelse under dagen: Träna nacken när som helst genom att helt enkelt vrida huvudet från sida till sida. Att röra på huvudet kan lindra nackbelastning, särskilt om du arbetar i samma position under långa perioder. Denna spontana övning kan utföras var som helst, utan planering eller förberedelser.
Regelbundenhet är nyckeln till resultat – sikta på att utföra övningarna två till tre gånger per vecka. Kombinera gärna med goda arbetsvanor, som att ta korta pauser och anpassa din arbetsplats ergonomiskt, för att hålla nacken stark, smidig och fri från smärta.
