Så förebygger du nacksmärta – 10 enkla vanor som gör skillnad

Att förebygga nacksmärta kan vara så enkelt som att ändra några vardagsvanor – eller så omfattande som att investera i särskild utrustning. Om du ofta drabbas av ont i nacken kan det vara klokt att kontakta en läkare eller fysioterapeut för att få hjälp med specifika övningar. Dessa experter kan också hjälpa till att utesluta allvarligare orsaker bakom besvären.

Här följer tio konkreta råd som hjälper dig att hålla nacken frisk och smärtfri.

10 tips för att förebygga nacksmärta

1. Rör på dig regelbundet

   Sitt inte i samma position under långa perioder. Om du arbetar vid ett skrivbord eller reser långa sträckor, res dig varje timme och gå runt några minuter för att få igång cirkulationen.

2. Sitt upprätt

   En rak hållning skyddar både nacke och rygg. Undvik att krumma dig framför datorn. En stol med hög rygg och armstöd gör det lättare att behålla en bra hållning bekvämt.

3. Värm upp innan stretching

   Värm alltid upp musklerna innan du stretchar, särskilt om du tränar aktiviteter som belastar muskulaturen, exempelvis yoga eller pilates.

4. Stretcha vid stillasittande

   Gör lätta stretchövningar när du sitter länge i samma ställning. Rulla nacken försiktigt från sida till sida för att förebygga stelhet samt främja cirkulation och rörlighet.

5. Investera i en bra kudde

   Undvik kuddar som är antingen för mjuka eller för hårda. Välj en kudde som håller huvudet rakt i förhållande till ryggraden under natten.

6. Undvik att sova på magen

   Magläge belastar nacken och axlarna extra mycket. Försök istället sova på rygg eller sida med ett bra stöd för halsen.

7. Fördela vikten jämnt

   Bär inte tungt på bara ena sidan av kroppen. Välj alltid en ryggsäck framför ensidiga väskor eller väskor som hängs över ena axeln.

8. Lär dig självmassage

   Utforska tekniker för självmassage och gör det till en regelbunden vana. Vänta inte tills smärtan kommer – förebygg istället genom löpande underhåll.

9. Anpassa din skärm och TV

   Placera tv:n eller datorskärmen i en bra vinkel så att du slipper vrida nacken när du tittar. Ser du ofta på tv från soffan kan en stödkudde hjälpa dig att hålla nacken i en rak position.

10. Använd rätt lyftteknik

    Tänk på kroppsmekaniken när du flyttar tunga föremål. Försök att trycka istället för att lyfta när det är möjligt. När du måste lyfta något från golvet, böj på knäna istället för att böja dig i midjan.

När ska du söka vård?

Om nacksmärtan återkommer ofta, blir värre eller strålar ut i armar och händer bör du kontakta vården. En läkare eller fysioterapeut kan undersöka orsaken och ge individuellt anpassade övningar som stärker nacke, axlar och rygg på lång sikt.