Att hålla axlarna nere genom en god hållning när du sitter och står stabiliserar hela kroppen. Trots det tenderar vi ofta att höja axlarna när vi är trötta eller har arbetat sittande under långa perioder. Höjda axlar spänner musklerna i axlar och rygg och är den vanligaste orsaken till axelsmärta. En god hållning handlar inte bara om att hålla axlarna nere – den förebygger även skador, överbelastning av muskler, leder och ligament samt värk i rygg, nacke och axlar.
Fokusera särskilt på din sittställning om ditt arbete kräver att du sitter vid ett skrivbord under långa perioder. Håll nacken rak och huvudet rakt upp över nacken så att öronen befinner sig direkt ovanför axlarna. Håll axlarna nere och bakåt genom att rotera eller rycka på axlarna då och då för att slappna av spända muskler. Håll ryggraden neutral genom att lätt aktivera dina coremuskler, det vill säga magmusklerna. Behåll en liten svank i nedre delen av ryggen genom att hålla höftbenen i nivå och sitta framåtlutad i stolen istället för att luta dig mot ryggstödet. Placera fötterna plant på golvet, höftbrett isär och pekande framåt, med knäna böjda i 90 graders vinkel i höfthöjd. Undvik att korsa benen, eftersom det kan orsaka felställningar i bäckenet och ryggraden. Res dig dessutom och gå runt några minuter ungefär varje timme för att inte sitta stilla för länge.
För att bibehålla rätt hållning när du står: stå rakt, dra axlarna ner och bakåt, lyft bröstet, dra in magen och spänn sätesmusklerna lätt. Låt vikten vila på fotbladens framsida med knäna lätt böjda och fötterna höftbrett isär. Undvik att trycka huvudet och nacken framåt, bakåt eller åt sidan. Håll huvudet rakt upp så att öronen ligger direkt ovanför axlarna.
Hållningen kanske är det sista du tänker på när du ligger ner, men en korrekt liggposition hjälper dig också att lindra och förebygga värk i nacke, axlar och rygg. Se först och främst till att du sover på en madrass som känns bekvämast för dig, eftersom madrassens fasthet eller mjukhet gör stor skillnad när det gäller att minska och förebygga ryggsmärta. Ligg på sidan eller på ryggen snarare än på magen. För att hålla ryggraden, lederna och kroppen i linje kan du lägga en kudde mellan knäna när du ligger på sidan, eller under knäna när du ligger på ryggen.
Ta några minuter varje dag att stretcha rygg, ryggrad och axlar för att förbättra din hållning och slappna av spända muskler. Slappna av axlarna genom att sträcka höger öra mot höger axel och upprepa sedan på vänster sida. Med nacken rak och huvudet upprätt kan du rotera eller rycka på axlarna några gånger för att lindra spänningar och hålla axlarna nere. För att stretcha övre ryggen: sträck armarna framför dig, fläta ihop fingrarna och tryck handflatorna bort från kroppen. För att stretcha rygg och ryggrad gör du samma rörelse men med armarna upp över huvudet. För en helryggstretch: ligg på ryggen på golvet med böjda knän, fötterna plant mot golvet, armarna ut åt sidorna och handflatorna nedåt. Håll båda skulderbladen i kontakt med golvet medan du sänker knäna åt höger och vrider huvudet åt vänster – upprepa sedan åt andra hållet.
Inkludera yoga och pilates i ditt träningsprogram för att förbättra hållningen och stärka coren. Yoga hjälper till att förbättra hållningen genom att lösa upp spända muskler och öka rörligheten i muskler och leder. Pilates stärker dina coremuskler – de muskler du förlitar dig mest på för att upprätthålla god hållning och för att stödja och skydda kroppen under rörelse. Du kan också stärka coren med en enkel magövning: stående eller sittande, andas in genom mellangärdet, det vill säga magen. När du andas ut, räkna långsamt till fem samtidigt som du drar upp och in magmusklerna, som om du drar naveln mot ryggraden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online