Ländryggssmärta kan bero på kramp eller spända muskler, en obalans mellan styrkan i över- och underryggen, åldrande (musklerna drar ihop sig alltmer med åren) eller till och med utbuktande diskar eller diskbråck i ländkotorna. Medan vila, is och värme vanligtvis rekommenderas under de första dagarna för att lindra initial svullnad och smärta, kan dagliga stretch- och styrkeövningar förbättra rörligheten i ländryggen och öka blodflödet – med dess läkande egenskaper – till det drabbade området.
Stretchövningar bör alltid utföras först för att lossa spända muskler och ligament i ländryggen och få igång blodcirkulationen i det drabbade området. Dessa övningar kan göras dagligen. Styrkeövningar ökar därefter tillförseln av näring och syre till ländryggen ytterligare. De bör dock begränsas till tre till fyra gånger per vecka, eftersom muskelvävnad bryts ned vid träningen och musklerna behöver tid att återhämta sig. Om inget annat anges, gör 10 repetitioner av varje övning och håll varje rörelse i två till fem sekunder.
Om du har ett diskbråck eller en utbuktande disk kan det hjälpa att studsa mjukt upp och ner på en träningsboll eller en fast madrass i flera minuter för att värma upp. Att marschera på en liten trampolin kan också lindra ländryggssmärtan.
Ligg på golvet och sträck ut båda benen. Lyft höger knä, grepp det med båda händerna och dra det långsamt mot bröstet. Slappna av, sträck ut benet igen och upprepa samma rörelse med vänster ben. Fortsätt omväxlande enligt antalet rekommenderade repetitioner.
Böj sedan båda knäna och dra dem tillsammans mot bröstet. Dessa två första övningar stretchar muskler och ligament i ländrygg och höfter och kan lindra smärta orsakad av spända muskler.
Sträck därefter ut båda benen igen. Vrid långsamt överkroppen åt vänster och lyft höger ben över det vänstra. Fortsätt vrida och sträck höger ben så långt du kan. Håll positionen några sekunder och gör sedan samma rörelse med vänster ben.
Ligg på ett hårt golv med knäna böjda och fötterna i golvet. Tryck fast ländryggen mot golvet. Håll positionen och upprepa rörelsen i 10 repetitioner. Denna övning bygger styrka i ländryggens djupa muskler nära ryggraden, vilket ger bättre stabilitet.
Stanna kvar på rygg med knäna pekande uppåt. Stöd dig med båda fötterna och lyft långsamt säte och ländrygg från golvet. Denna övning kan minska ryggbesvären genom att stärka den övre delen av ländryggen.
Gå sedan ner på alla fyra på en mjuk matta eller filt. Stöd dig stadigt med händerna, lyft höger ben och sträck det långsamt bakåt så långt du kan. Håll positionen, sänk benet och upprepa rörelsen med vänster ben.
Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om smärtan är kraftig, strålar ut i benet eller åtföljs av domningar eller stickningar. Avbryt omedelbart övningen om smärtan förvärras, och öka intensiteten gradvis i takt med att din styrka och rörlighet förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online