Miljontals människor världen över lider av ryggsmärta. I de flesta fall beror besvären på att musklerna längs ryggen blir överbelastade, ett tillstånd som ofta kallas ryggspänning eller muskelstrama. Om besvären inte är allvarliga kan regelbundna övningar som gör ryggmusklerna mjukare och starkare bidra till att lindra smärtan och förebygga nya problem.
Det finns en beprövad övningssekvens i fem steg som hjälper till att lindra ryggspänningar och återfå rörlighet i ryggen.
Den första övningen kallas bäckenlutning och stärker magmusklerna samtidigt som den töjer ut musklerna i nedre delen av ryggen. Ligg på rygg med böjda knän så att fötterna står plant på golvet. Andas ut och använd magmusklerna för att trycka naveln ner mot golvet, så att ryggen ligger helt plant mot underlaget. Håll positionen i fem sekunder och upprepa tio gånger.
Knä-till-bröst-övningen innebär att du ligger på rygg och drar knäna mot bröstet. Detta töjer nedre ryggen och lindrar trycket på nerverna. Håll positionen i tio sekunder och upprepa tre till fem gånger.
Den tredje övningen utförs genom att ligga på rygg och långsamt föra knäna åt höger respektive vänster sida av kroppen. Detta mjukar upp och töjer musklerna i nedre ryggen. Upprepa tre gånger och håll varje position i tio sekunder.
Att böja sig framåt och sträcka efter tårna gör hamstrings, lårens baksida, mjukare. Strama hamstrings är en vanlig orsak till ryggspänningar, så denna övning hjälper till att avlasta nedre ryggen.
Den femte och sista övningen i serien är bron. Liggande på rygg lyfter du höfterna från golvet. Håll positionen i fem sekunder och upprepa tio gånger.
Katten: Sätt dig på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. När du andas ut släpper du buken nedåt så att ryggen bildar en båge nedåt, och när du andas in rundar du ryggen uppåt. Upprepa långsamt fem gånger. Kattövningen töjer hela ryggen och hjälper till att lossa upp de muskler som orsakar spänningar.
Kobran: Ligg på mage och pressa upp överkroppen från golvet medan benen ligger platt mot underlaget. Kobran töjer ut ryggen samtidigt som den stärker musklerna i nedre delen av ryggen.
Kroppen fungerar enligt principen om balans: om en del av kroppen är för svag för att utföra sin uppgift tar en annan del över. Är musklerna i nedre ryggen svaga kommer andra ryggmuskler att arbeta extra hårt för att kompensera, vilket ofta resulterar i ryggspänningar. På samma sätt kan ryggmusklerna bli överbelastade och stela om core-musklerna, det vill säga magmusklerna, inte är tillräckligt starka för att stödja ryggraden och nedre ryggen.
Genom att utföra dessa övningar regelbundet kan du både lindra en spänd rygg och förebygga framtida ryggbesvär. Kom dock ihåg att alltid rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna om du har ihållande, kraftiga eller återkommande ryggsmärtor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online