Avstressa din rygg – enkla övningar som tar bara 15 minuter om dagen

Gravitationen, dålig hållning och tunga lyft är bara några av de faktorer som dagligen belastar ryggmusklerna och ryggraden negativt. Med alla de krafter som ständigt drar din rygg nedåt är det inte konstigt att så många personer lider av ryggsmärtor. Den goda nyheten är att du med några enkla övningar – som bara tar cirka 15 minuter per dag – kan avstressa din rygg, lindra spänningar och stärka samtliga ryggmuscler. Regelbunden träning förbättrar dessutom din hållning och minskar risken för framtida ryggproblem.

Du behöver

• Ett rent och jämnt golv, gärna med en yogamatta eller gymnastikmatta underlag
• Bekväma kläder som ger rörelsefrihet

Instruktioner

1. Vaggsträckningen (Cradle Stretch)

Den här övningen mjukar upp hela ryggen och lossar spänningar i ländryggen.

1. Ligg på ryggen och dra knäna mot bröstet. Använd armarna för att dra knäna så nära kroppen som möjligt, tills du känner en tydlig men behaglig utsträckning i ryggen.

2. Rör långsamt benen åt vänster medan du håller knäna mot bröstet, och vrid samtidigt huvudet åt höger. Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna mot golvet och känn hur hela ryggen sträcks ut.

3. Byt sedan sida: rör benen åt höger och huvudet åt vänster, och känn efter sträckningen även här. Håll varje position i 20–30 sekunder för bästa effekt.

4. Återvänd till mittläget och ta några djupa, lugna andetag medan du håller kvar benen mot bröstet. Andningen hjälper musklerna att slappna av ytterligare.

2. Superman-övningen

Superman-övningen stärker de djupa ryggmusklerna och förbättrar stabiliteten i bålen.

5. Lägg dig på mage med pannan vilande mot händerna. Håll benen raka och avslappnade.

6. Slappna av i axlarna och lyft långsamt överkroppen så att bröstet kommer upp från golvet. Spänn magmusklerna lätt för att skydda ländryggen.

7. För händerna framåt i en utsträckt "superman-position" framför huvudet och räkna till tio medan du håller positionen.

8. Sänk dig ner och vila kort. Upprepa nio gånger till för ett set om totalt tio repetitioner.

3. Bugningen (Bowing)

Den här avslappnande övningen liknar yogans barnposition och ger ryggen en skön utsträckning efter de tidigare övningarna.

9. Res dig upp från ryggläget och sätt dig tillbaka på dina knän med rumpan mot hälerna.

10. Böj dig framåt med armarna utsträckta framför dig och pannan mot golvet. Sträck ut ryggen så mycket du kan och känn hur hela ryggen töjs ut. Andas lugnt och håll positionen i cirka 30 sekunder.

11. Res dig långsamt upp igen och upprepa övningen fyra gånger till.

Tips för bästa resultat

Utför övningarna långsamt och kontrollerat, och undvik att tvinga fram rörelser som gör ont. En lätt sträckkänsla är normal, men skarp smärta är ett tecken på att du ska sluta och eventuellt kontakta en fysioterapeut. Kombinera gärna det dagliga övningspasset med regelbundna pauser från stillasittande under dagen – din rygg kommer att tacka dig!