Övningar som korrigerar postural kyfos

Postural kyfos är den mildaste formen av kyfos och visar sig ofta under tonåren, där den lätt förväxlas med en slapp hållning. Med rätt diagnos kan ett målmedvetet träningsprogram som stärker trapezius- och romboidmusklerna hjälpa till att återställa en naturlig och rak hållning.

  1. Sidolyft

    Den här övningen stärker övre ryggen samtidigt som armarna hålls raka. Håll en lätt hantel i varje hand, vrid armbågarna utåt och håll dem endast lätt böjda. Lyft armarna till axelhöjd – de ska inte gå över axellinjen. Föreställ dig ett subtilt drag från armbågen som lyfter armen uppåt. Sänk långsamt och upprepa.

  2. Kattstretch (katt–ko-rörelse)

    Börja på händer och knän. Andas in och böj ryggen nedåt samtidigt som bröstet lyfts mot taket; andas ut och låt magen sjunka mot golvet medan ryggen rundas. Rör dig långsamt och stanna i varje position i 3–5 sekunder. Upprepa 10–12 gånger för att öka rörligheten i bröstryggen.

  3. Rodd stående (upright row)

    Ställ dig med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång eller hantlar vid höfthöjd med handflatorna vända inåt. Böj armbågarna och dra vikten uppåt tills den når brösthöjd, med armbågarna något över axlarna och handlederna raka. Sänk vikten långsamt och upprepa. Använd en måttlig belastning för att skydda axelleden.

Utför programmet 2–3 gånger per vecka och se till att det går minst en dag vila mellan passen. Kombinationen av regelbundenhet och korrekt teknik förbättrar hållningen och minskar risken för att besvären förvärras över tid.

För personlig vägledning rekommenderas att du kontaktar en fysioterapeut eller specialist inom idrottsmedicin. American Academy of Orthopaedic Surgeons erbjuder dessutom ytterligare information om ryggradens anatomi och hållningskorrigering.