Din ländrygg består av fem kotor – de största i ryggraden och samtidigt de mest utsatta för skador. Vid degeneration bryts diskarna och brosket mellan kotorna ner. Det medicinska begreppet är spondylos. Degenerationen kan leda till diskbråck, det vill säga att en disk buktar ut, vilket ofta orsakar smärta i det drabbade området.
För att motverka effekterna av den försämrade disken kan du stärka mag- och ryggmusklerna. Det ger ryggraden bättre stöd, skyddar mot ytterligare skador och kan lindra smärtan. Här följer flera övningar som du enkelt kan utföra hemma.
Curl-ups är ett bättre alternativ än situps för den som har problem med ländryggen. Vid situps lyfter du hela ryggen och axlarna från golvet, vilket kan belasta ländryggen alldeles för mycket. Vid curl-ups trycker du istället ländryggen mot golvet, tippar bäckenet lätt och rullar bara upp axlarna en bit från golvet.
Enligt Dr. Garrick och Dr. Radetsky, författare till boken "Anybody's Sports Medicine", är detta en säkrare övning som fler klarar av att utföra med korrekt teknik. Utför gärna curl-ups varannan dag om möjligt.
Om du tycker att det är svårt att böja dig framåt rekommenderar boken "Auto Stretching" en stretch som lossar spända muskler i ländryggen. Ligg på rygg på golvet nära en vägg. Skjut dig framåt så att rumpan ligger nära väggen och placera med böjda knän fötterna mot väggen.
Det underlättar om du lägger en ihoprullad handduk under det område i ryggen som känns spänt, så att bäckenet och ryggen hålls upphöjda. Andas ut och släpp sakta ner bäckenet mot golvet, andas in och spänn magmusklerna. Slappna sedan av och upprepa rörelsen.
Har du svårt att böja dig bakåt kan denna stretching från "Auto Stretching" lindra spända muskler. Ligg på rygg på ett hårt underlag. Om möjligt, lägg en ihoprullad handduk eller filt under ländryggen så att den hålls upphöjd. Böj knäna och sätt fötterna plant på golvet.
Fokusera på din andning: andas in och spänn magmusklerna några sekunder, andas sedan ut och slappna av. Enligt "Auto Stretching" känner du stretchningen i bröstet och buken.
Att stärka ryggmusklerna genom extension, alltså bakåtböjning, hjälper många personer enligt "Anybody's Sports Medicine". Kom ihåg att hela övningen ska vara helt smärtfri – känner du även minsta sting i ländryggen ska du avbryta direkt.
Ligg på mage med armarna längs sidorna och handflatorna uppåt. Titta framåt och lyft bröstet lätt från golvet. Håll positionen i 5–10 sekunder och sänk sedan långsamt ner bröstet igen.
För att lindra ömhet i ländryggen kan du massera den effektivt med hjälp av mjuka rörelser. Ligg på rygg på golvet. Dra upp knäna mot bröstet och håll om benen under knäna. Vagla försiktigt från sida till sida i 10–30 sekunder.
Du kan också hålla ett knä mot bröstet medan du sträcker det andra benet mot golvet, och sedan byta ben. Detta är bra både vid ländryggssmärta och vid muskelsträckningar.
Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna vid degenerativa ryggbesvär, särskilt om smärtan är kraftig eller strålar ut i benet. Träna lugnt och kontrollerat, undvik övningar som förvärrar besvären och var konsekvent – långsamma men stabila framsteg ger bäst resultat för en degenererande ländrygg.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online