Sömn är avgörande för att upprätthålla en god hälsa, ändå får många människor inte den sömn de behöver varje natt. Enligt National Institutes of Health sover den genomsnittlige vuxne mindre än sju timmar per natt, medan HelpGuide.org anger att de flesta vuxna behöver mellan 7,5 och 9 timmars sömn per dygn.
REM-sömnen är särskilt viktig eftersom den förnyar sinnet. Den spelar en central roll för att stärka minnet och bearbeta all information vi tar emot under dagen. Genom att förbättra dina sömnvanor kan du öka mängden REM-sömn och på så sätt vakna mer utvilad och mentalt skarp.
Skippa koffein och alkohol fyra till sex timmar före läggdags för att ge REM-sömnen bättre förutsättningar. Koffein är ett stimulerande ämne som hindrar kroppen från att nå djup REM-sömn, eftersom det ökar produktionen av adrenalin och blockerar de signalsubstanser som inducerar sömn.
Alkohol kan visserligen göra dig dåsig, men enligt Division of Sleep Medicine vid Harvard Medical School leder alkoholkonsumtion ofta till frekventa uppvakningar under natten och därmed sämre sömnkvalitet. National Sleep Foundation rekommenderar att du dricker högst tre koppar kaffe under den tidiga delen av dagen.
Fysisk aktivitet under dagen är en viktig ingrediens för hur väl du sover på natten. Ju mer aktiv kroppen är under dagen, desto större är möjligheten att öka REM-sömnen under natten. Fitness.com rekommenderar att du tränar minst tre till fyra gånger per vecka i cirka 30 minuter.
Ta dock hänsyn till timingen. University of Alabama råder dig att undvika träning minst tre timmar före sänggående, eftersom fysisk ansträngning höjer kroppens kärntemperatur och gör det svårare för kroppen att känna sig trött.
Mayo Clinic rekommenderar att du undviker att äta eller dricka större mängder minst två timmar innan du går till sängs, för att främja en ostörd REM-sömn. Undvik även fet och kryddig mat som kan orsaka halsbränna under natten – ett halsbränningsanfall kan effektivt störa sömnen och göra den orolig.
Ät middagen tidigt på kvällen och ta om nödvändigt ett lätt och nyttigt kvällsmål, exempelvis havregrynsgröt eller yoghurt med müsli. Samtidigt bör du inte gå till sängs hungrig, eftersom hungerkänslor också kan väcka dig mitt i natten.
Att förvandla sovrummet till en miljö som inbjuder till sömn kan förbättra kvaliteten på både djupsömnen och REM-sömnen. Se till att rummet är mörkt och tyst när du ska sova. Division of Sleep Medicine vid Harvard Medical School rekommenderar täta, mörkläggande gardiner för att blockera ljuset.
Håll temperaturen i sovrummet mellan 15 och 24 grader Celsius, motsvarande 60–75 grader Fahrenheit, med god ventilation. Undvik dessutom att använda dator eller se på tv i sovrummet – begränsa rummets användning till sömnen så lär hjärnan koppla platsen till vila.
Genom att kombinera medvetna val kring kost, träning och sovmiljö skapar du de bästa förutsättningarna för återhämtande REM-sömn. Kvarstår sömnproblemen trots förbättrade rutiner kan det vara klokt att kontakta en läkare för ytterligare rådgivning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online