Den naturliga sömncykeln hos människan kallas "cirkadisk rytm" och styr när kroppen vill sova och när den är redo att vakna. Personer som lider av insomni, hypersomni, jetlag eller arbetar skift har ofta svårt att återfå en naturlig sömncykel, vilket kan leda till trötthet, koncentrationsproblem och högt blodtryck. Genom att skapa en naturligare, hälsosammare och mer återhämtande sömncykel kan du avsevärt förbättra både din sömnkvalitet och din vardag.
Flytta fram tiden du går och lägger dig med en till två timmar. Detta hjälper kroppen att vänja sig vid att vakna tidigare på dagen. När det är dags att sova ska rummet vara så mörkt som möjligt – dra för mörkläggningsgardiner eller använd en sömnmask om det behövs.
Skärmarnas blåljus och mental aktivering gör det svårare för kroppen att varva ner. Undvik därför tv-tittande och arbete vid datorn strax före sänggående. Läs istället en bok eller koppla av med en kopp koffeinfritt te för att föra kroppen in i ett lugnt och sömnigt tillstånd.
Använd en dagsljuslampa eller tillbringa tid utomhus i naturligt solljus så snart du vaknar. Dr. Alon Y. Avidan förklarar i en artikel från Clinical Psychiatry News att signaler från näthinnan når nucleus suprachiasmaticus (SCN) i hypotalamus – kroppens cirkadiska pacemaker. Med andra ord hjälper solljus och naturligt ljus kroppen att vakna och ställa den interna klockan rätt.
Enligt Dr. Avidan är melatonin ett naturligt hormon som kroppen utsöndrar i mörker för att underlätta insomnandet. Nivåerna sjunker med åldern, vilket är en vanlig orsak till att äldre har svårt att sova hela natten. Ta tillskottet cirka fem till sju timmar före läggdags för bästa effekt, och rådfråga gärna läkare innan du börjar använda det regelbundet.
Ge processen tid att ge resultat. Upprepa tidigläggning och morgonljusexponering i ungefär en vecka så hinner kroppen ställa om sig och hamna i en stabil, naturlig rytm.
Håll samma sömntider även på helger, undvik koffein efter lunchtid och se till att sovrummet är svalt, tyst och mörkt. Regelbunden fysisk aktivitet under dagen – men inte för nära läggdags – gör det också lättare att somna på kvällen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online