Lindra snarkning med enkla övningar – stärk musklerna som orsakar problemet

Snarkning uppstår när luftvägarna blockeras under sömnen. Ofta beror blockeringen på tungan eller andra mjuka vävnader, som en slapp gomspene, som slappnar av och faller ner i luftvägarna när vi sover. Även om det finns många hjälpmedel mot snarkning att köpa kan en snarkare ofta lindra problemet med enkla övningar som tränar upp musklerna kring de mjuka vävnaderna som orsakar besväret.

Instruktioner: Fem övningar mot snarkning

1. Sjung dig till sömns

Sjung kraftfullt för att hjälpa till att stoppa snarkningen. Sjungande tränar musklerna runt munnen, halsen och näsbanorna mer noggrant än vanligt tal. Gurgla först med ljummet vatten för att lossa upp halsmusklerna, och sjung sedan ordentligt i 10 till 15 minuter före läggdags. Med tiden blir musklerna i halsen och gomspenen fastare, vilket förhindrar att luftvägarna blockeras.

2. Stretcha tungan före läggdags

Stick ut tungan så långt du kan, 10 gånger. Upprepa sedan 10 gånger där du försöker röra hakan med tungan, följt av ytterligare 10 gånger där du försöker nå näsan med tungan. Denna övning hjälper till att stärka tungmuskelns tonus, om det är tungan som ligger bakom snarkningen.

3. Träna ansiktsmuskulaturen

Gör ansiktsövningar med fokus på munområdet för att stärka musklerna. Rör käken från sida till sida och håll den i 30 sekunder på varje sida. Pressa ihop läpparna under en längre period och le sedan överdrivet lika länge. Titta i en spegel så att du kan se din gomspene röra sig, och spänn upprepade gånger musklerna längst bak i halsen som om du skulle spotta.

4. Använd en sked som träningsredskap

Pressa en sked ner mot tungan och låt tungan kämpa emot genom att försöka trycka upp skeden. Att stärka tungmusklerna på detta sätt kan ge den muskelstyrka som behövs för att hålla tungan borta från andningsvägarna under natten.

5. Låtsas tugga tuggummi

Låtsas tugga tuggummi kraftfullt medan du nynnar eller sjunger. Denna övning tränar många av de muskler som behövs för att hindra slappa vävnader från att hamna i vägen och orsaka snarkning på natten. Du kan uppnå samma effekt genom att nynna eller sjunga medan du låtsas dricka genom ett sugrör.

Ha tålamod – resultaten kommer med tiden

Precis som med all annan muskelträning krävs det regelbundenhet för att se resultat. Utför övningarna dagligen, gärna i samband med din kvällsrutin, och ge det flera veckors tid. Om snarkningen kvarstår trots regelbunden träning, eller om du upplever andningsavbrott under sömnen, bör du kontakta läkare för en bedömning – det kan vara tecken på sömnapné som kräver medicinsk utredning.