En god natts sömn är en grundpelare för både fysisk och mental hälsa. När du sover ordentligt blir du mer produktiv, fokuserad och mentalt skarp under dagen. Ett regelbundet sömschema och sunda kvällsrutiner är viktiga byggstenar – men andningsövningar på kvällen kan dessutom hjälpa kroppen att slappna av efter en hektisk dag och förbereda sig för ett djupt och återhämtande sömn. Här är fyra enkla tekniker du kan prova redan ikväll.
Denna övning utförs innan du går till sängs. Lägg dig på rygg på golvet med fötterna isär och armarna längs sidorna. Vänd handflatorna uppåt och blunda medan du koncentrerar dig på hela din kropp. Andas in långsamt och försök att slappna av i varje muskel, från hjässan och ner till tårna. Andningen ska komma från magen och strömma jämnt in och ut i lugn, långsam takt.
Denna övning görs när du precis har klivit ner i sängen men ännu inte lagt dig. Sitt upprätt och ta ett djupt andetag genom näsan. Försök att visualisera luften du andas in och se den för dig hur den rör sig ner mot magen och ut i lungorna. Räkna till fyra för varje inandning. Andas sedan långsamt ut genom läpparna medan du räknar till åtta – du ska inte ha andats ut helt innan du nått fram till åtta. Upprepa hela processen sex till tio gånger. Med denna övning bör du känna att axlarna och armarna slappnar av nästan omedelbart.
Djupandning i sängen hjälper kroppen att koppla av innan du somnar. Ligg på rygg och låt hela kroppen mjukna långsamt. Andas in genom näsan och fyll först den nedre delen av bröstkorgen, låt därefter luften stiga upp till mitten och toppen av bröstet. Hela inandningen ska ta åtta till tio sekunder. Håll andetaget i en till två sekunder. Släpp sedan lugnt ut luften ur lungorna och vila en stund innan du upprepar övningen. Känner du dig yr gör du övningen för snabbt och behöver sakta ner tempot. Denna övning kan upprepas tills du somnar.
Att lära sitt barn att slappna av genom kontrollerad andning är en värdefull teknik som kan hjälpa barnet att sova bättre på natten. Be barnet sitta eller ligga i sin säng. Lär det att andas in långsamt och andas ut långsamt. Fraser som "andas in solsken, andas ut bekymmer" kan hjälpa barnet att känna sig lugnare under övningen. Lär barnet att ligga kvar och fortsätta andas in och ut långsamt medan tankarna får vandra iväg till en lycklig plats – det kan vara en park, en idrottshall eller någon annan plats barnet känner till och tycker om. Kombinationen av andningsövningar och en lugn kvällsrutin kan göra stor skillnad för barnets sömnkvalitet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online