Att flytta fram sin sömntid från kl. 23:00 till 22:00 kräver tålamod och konsekvens, men med rätt vanor är det helt möjligt. Kroppens inre klocka kan tränas om – här är de mest effektiva strategierna för att lyckas.
Gå till sängs och stig upp vid samma tidpunkt varje dag under en längre period, även på helger. Detta tränar kroppens biologiska klocka och gör att du naturligt blir sömnig vid den önskade tiden.
Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt – helst mellan 16 och 19 grader. Ta bort störande apparater som mobiler och tv-apparater från rummet, så att sängen enbart förknippas med sömn och vila.
Koffein och nikotin är båda stimulerande ämnen som kan störa sömnen. Undvik dem helt under timmarna innan läggdags – gärna från sen eftermiddag.
Fysisk aktivitet hjälper dig att somna snabbare på kvällen, men träning alltför nära sänggåendet kan ha motsatt effekt och hålla dig vaken. Sikta på att motionera minst tre timmar innan du går och lägger dig.
Ett varmt bad eller en dusch hjälper kroppen att varva ner och signalerar att det är dags att vila. Den efterföljande temperaturnedgångningen främjar dessutom insomnandet.
En lugnande rutin innan sänggåendet hjälper både sinne och kropp att sakta ned. Välj hellre en fysisk bok än en skärm, eftersom skärmar motverkar sömnigheten.
Ljuset från skärmar hämmar melatoninproduktionen, hormonet som reglerar sömnen. Stäng av mobil, surfplatta och dator minst en timme före läggdags för bästa resultat.
Om du inte har somnat efter ungefär 20 minuter, res dig ur sängen och gör något avkopplande i dämpat ljus tills du känner dig trött igen. Att ligga vaken i sängen länge gör det bara svårare att somna.
Har du fortfarande svårt att somna trots att du provat dessa råd? Kontakta då en läkare eller vårdcentral. Det kan finnas ett bakomliggande problem, exempelvis stress, oro eller en sömnstörning, som går att behandla.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online