Oavsett om du vill återfå din flexibilitet efter en skada eller efter ett långt uppehåll från träning är statisk stretching en av de mest effektiva metoderna för att snabbt komma tillbaka i form. Statisk stretching innebär att du sträcker ut muskeln till sitt maximala rörelseomfång och sedan håller positionen stilla för att töja ut muskel fibrerna ordentligt.
Efter två veckor av daglig stretching börjar du se märkbara förbättringar i både flexibilitet och rörlighet. Nyckeln är regelbundenhet och korrekt teknik – tvinga aldrig fram en sträckning, utan låt kroppen anpassa sig gradvis.
Bär löst sittande kläder och träningsskor så att du kan röra dig fritt. Bestäm vilka muskler du vill töja och ta reda på hur dessa muskler drar ihop sig och sträcker ut sig. Öva på att töja varje muskel genom att försiktigt använda armar och händer för att dra ut muskeln och hålla den i full sträckning. Notera de korrekta rörelserna så att du kan följa samma rutin genom hela programmet.
Schemalägg tid för att töja varje muskel i två minuter varje dag. Dra försiktigt ut och håll den aktuella muskeln något bortom dess normala rörelseomfång med hjälp av antingen dina händer eller ett fast föremål, exempelvis en stol eller en vägg. Du bör känna en lätt sveda eller spänning i muskeln – men aldrig smärta. Håll positionen i 10 sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa övningen fyra gånger per muskel och fortsätt på samma sätt med alla muskler du vill förbättra.
I takt med att din flexibilitet förbättras under träningsperiodens gång bör du utöka dina stretchövningar. Sträck musklerna lite längre och håll positionerna något längre för att fortsätta göra framsteg. Kom ihåg att värma upp kroppen innan du stretchar, andas lugnt och jämnt under övningarna, och undvik studsande rörelser som kan skada musklerna. Har du nyligen varit skadad bör du alltid rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du startar ett nytt träningsprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online