Theraband-övningar för starkare och friskare fötter

Theraband är elastiska träningsband som används för att stärka fötter och fotleder. Bandet finns i olika motståndsnivåer, vilket gör det möjligt att anpassa träningen efter din egen styrka och ditt återhämtningsstadium. Övningarna är särskilt effektiva vid rehabilitering efter skador eller sjukdom.

Vad kan Theraband hjälpa till med?

Regelbunden träning med Theraband kan lindra och förebygga flera vanliga fotproblem, bland annat:

• Fotledsbesvär och instabilitet
• Hälsporre (plantar fasciit)
• Seninflammation
• Återhämtning efter brutna eller vrickade fötter och fotleder

Även om övningarna generellt är säkra bör du alltid rådfråga din läkare eller fysioterapeut först, så att övningarna passar just din skada eller ditt tillstånd.

1. Flexion och sträckning

Denna övning är särskilt bra för dansare som återhämtar sig från en skada. Sätt dig på golvet och linda Therabandet runt framfoten samtidigt som du håller i bandets ändar. Sträck foten och håll positionen i tre sekunder innan du böjer foten tillbaka mot dig. Det är viktigt att spänna bandet hårt nog för att skapa motstånd, men inte så hårt att du inte kan utföra rörelsen korrekt. Upprepa tio gånger per fot och öka antalet repetitioner allteftersom du blir starkare.

2. Övning vid hälsporre

Lägg Therabandet på golvet framför dig. Placera foten ovanpå bandet, antingen sittande eller stående – positionen spelar ingen roll, så länge du kan vila hela foten plant på bandet. Krök tårna och dra åt dig så mycket av bandet som möjligt under fotsulan. Håll i tre sekunder. Upprepa tio gånger och försök samla mer av bandet för varje repetition.

3. Fotledsövningar

Fäst Therabandet runt en sängstolpe, ett bordsben eller annat stadigt föremål. Se till att föremålet inte kan glida när du utför övningen. För foten genom öglan med fotryggen inne i öglan. Rör långsamt foten bort från föremålet mot bandets spänning tills du känner en lätt utsträckning i foten. Håll i tre sekunder och upprepa tio gånger i rad.

För att träna fotledens utsida sitter du med fotens ytterkant i öglan och roterar fotleden bort från föremålet tills du återigen känner en lätt utsträckning.

Tips för bästa resultat

Utför övningarna regelbundet, gärna dagligen, men lyssna alltid på kroppens signaler. Värm upp foten och fotleden innan träningen, till exempel genom att röra på tårna och vrita lätt på fotleden. Om du upplever smärta under eller efter övningarna, minska belastningen eller kontakta din vårdgivare för vägledning.