Det främre korsbandet, ofta förkortat ACL (anterior cruciate ligament), är det ledband som ligger mitt i knät och ansvarar för knäets rotationsstabilitet, enligt National Institutes of Health (NIH). När detta ledband brister kan behandlingen bestå av fysioterapi, kirurgi eller en kombination av båda för att stabilisera knät.
Enligt Cigna.com bör övningar som återställer rörelseomfånget i knät och stärker de omgivande musklerna påbörjas redan innan kirurgisk eller rehabiliterande behandling inleds. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du startar ett träningsprogram efter en korsbandsskada.
Du kan förbättra smärta, styrka och rörlighet i knät genom att först utföra några enkla övningar, innan du går vidare till träning som stärker de omgivande musklerna, enligt Sports-Injury-Info.com.
Börja med isometriska övningar för lårmusklerna (quadriceps). Isometrisk träning innebär att lederna inte rör sig under övningen. Sitt med benen utsträckta rakt framför dig, spänn lårmuskeln och håll spänningen i några sekunder innan du slappnar av. Upprepa övningen cirka 20 gånger.
Ta sedan fram en handduk och utför hälglidningar. Håll ena änden av handduken i varje hand och linda den runt fotens undersida vid hälen. Med knäet lätt böjt kan du nu glida hälen längs golvet genom att dra handduken mot dig och sedan långsamt släppa tillbaka. Slappna av i benet och använd enbart armarna för att dra hälen så nära kroppen som känns bekvämt – gå aldrig bortom mildt obehag. Håll positionen några sekunder och låt sedan benet återgå till startläget.
När du känner dig redo kan du lägga till raka benlyft. Luta dig bakåt på golvet med stöd av händerna eller armbågarna. Lyft det skadade benet med sträckt knä rakt upp i luften, cirka 25 centimeter över golvet, håll kvar kort och sänk sedan kontrollerat ner igen. Övningen kan kännas svår eller till och med omöjlig i början, men med tålamod och regelbunden träning kommer den att bli lättare.
För att stabilisera knät och förebygga framtida skador är det viktigt att stärka muskulaturen runt knäleden.
Bygg styrka i låren med små knäböjningar. Ställ dig med fötterna axelbrett isär och böj knäna lätt. Stöd dig gärna med händerna på en bänkskiva. Föreställ dig att du ska sätta dig ner på en stol: rör dig cirka 15 centimeter nedåt och res dig sedan upp till rak ställning. Utför åtta till tolv repetitioner. Känner du smärta är du möjligen inte redo för övningen ännu – vänta då några dagar och försök igen.
Gör vadmusklerna starkare med tåhävningar. Det är en enkel övning: stå med tårna pekande framåt och fötterna några centimeter isär, res dig upp på tå så att häven lyfts några centimeter från golvet. Håll positionen några sekunder och sänk sedan kontrollerat ner hälen. Utför åtta till tolv repetitioner flera gånger per dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online