Viktnedgångsövningar för rullstolsburna: bygg styrka, rörlighet och välbefinnande

Många effektiva övningar kan utföras sittande i rullstol. Dessa övningar är inte bara fysiskt utmanande och mentalt stimulerande – de kan också hjälpa till att lindra nack-, axel- och ryggsmärtor som många rullstolsburna ofta lider av. Här går vi igenom tre träningsformer som passar utmärkt: styrketräning, stretching och motståndsträning.

Styrketräning

Att lyfta vikter med fria vikter eller träningsmaskiner är ett utmärkt sätt att bygga upp muskeltonus och förbättra konditionen. Färre repetitioner med tyngre vikter ökar styrkan, medan fler repetitioner med lättare vikter förbättrar den kardiovaskulära uthålligheten.

För att förbättra konditionen: Välj en vikt som du kan lyfta bekvämt 10 till 25 gånger. Andas in när du lyfter vikten och andas ut när du sänker den.

För att öka styrkan: Välj en vikt som du kan lyfta 7 till 10 gånger, men se till att den ligger nära gränsen för din förmåga. Du ska kunna lyfta vikten med kontrollerade rörelser, men det ska samtidigt kännas utmanande.

Övning för triceps och trapetsius

1. Håll ut armarna åt sidorna så att de är utsträckta och parallella med golvet. När du gjort detta ska du se ut som ett flygplan med utspärrade "vingar".
2. Tag dina vikter i händerna.
3. Böj armarna i armbågarna så att händerna nu befinner sig något högre än huvudet.
4. Pressa vikterna uppåt tills de möts ovanför huvudet.

Stretching

Att stretcha torso, armar och nacke är också ett bra sätt att förbättra rörlighet och flexibilitet. Att följa yogavideor eller andra träningsvideor hemma och göra passen för dessa kroppsdelar är ett utmärkt sätt att motionera, men det finns även några enkla stretchövningar som du kan göra på egen hand några gånger om dagen eller veckan – de tar bara några minuter.

Öppna bröstet och axlarna

1. För händerna så långt bakåt som möjligt.
2. Lås ihop händerna bakom ryggen, eller, om du inte kan göra det, tag tag i ett rep och för händerna närmare varandra med hjälp av repet.

Öppna skulderbladen

1. Håll armarna framför dig, böjda i armbågarna, så att händerna är direkt framför ansiktet.
2. För vänster arm under höger arm.
3. För vänster arms armbågsveck under höger arms armbåge.
4. Linda vänster arm runt höger arm.
5. Grip höger hands handflata med vänster hands fingrar eller fingertoppar.

Detta är en mycket intensiv övning som kan kräva några försök innan den lyckas helt.

Motståndsträning

Att använda elastiska motståndsband kan öka både styrka och flexibilitet samtidigt. Banden kan fästas runt stabila, orörliga föremål och dras mot eller från dig på ett sätt som får musklerna att arbeta. De är särskilt effektiva för att träna arm- och axelstyrka.

Övning för armstyrka

1. Fäst motståndsbandet runt ett orörligt och stabilt föremål.
2. Dra motståndsbandet mot dig så många gånger du klarar av, med jämn och lugn andning.

Kombinera dessa övningar regelbundet för bästa resultat, och anpassa alltid intensiteten efter dina egna förutsättningar. Konsultera gärna sjukgymnast eller läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.