Så bygger du starkare och mer uthålliga handleder

När du lägger upp en övergripande plan för konditions- och styrketräning är det lätt att glömma bort handlederna. De spelar dock en avgörande roll i många vardagsaktiviteter – från att fånga, kasta och lyfta till att skriva på tangentbordet, äta och skriva för hand. Eftersom allt i kroppen är sammanlänkat behöver du träna handlederna om ditt mål är att öka din totala armstyrka. Här följer flera effektiva övningar som hjälper dig att bygga styrka i handlederna.

Det här behöver du

• Hantlar
• Viktstång

Instruktioner

Handledsrotationer – utan utrustning

1. Gör handledsstärkande övningar helt utan redskap, till exempel handledsrotationer. Sträck armarna rakt framför dig med handflatorna uppåt och lyft samt sänk händerna med hjälp av enbart handlederna.

2. Vänd därefter handflatorna nedåt och upprepa samma rörelse – lyft och sänk händerna genom att bara använda handlederna.

3. Håll händerna så att handflatorna vetter mot varandra och knyt nävarna. Lyft och sänk handlederna som om du högg med en hammare.

4. Sträck ut händerna rakt framför dig med slutna nävar och handflatorna nedåt. Vrid handlederna medurs och rotera dem sedan moturs.

5. Utför 10 repetitioner av varje övning, en gång per dag.

Handledscurlar – med stång eller hantlar

6. Utför handledscurlar med en viktstång eller hantlar. Sitt på knä med underarmarna vilande på en bänk eller ett bord och låt handlederna och händerna hänga fritt över kanten.

7. Håll hantlarna eller stången i händerna med handflatorna uppåt. Sänk händerna så långt som möjligt genom att böja handlederna nedåt, och lyft dem sedan så högt upp som du klarar.

8. Upprepa 10 repetitioner av övningen en gång per dag.

Hantelrotationer

9. Sätt dig på en bänk eller stol med underarmarna vilande mot knäna. Håll en hantel i varje hand med handflatorna uppåt.

10. Rotera handlederna så att handflatorna vetter nedåt, medan underarmarna hela tiden vilar mot knäna.

11. Utför 10 repetitioner av den här övningen en gång per dag.

Tips för bästa resultat

Börja alltid med lätta vikter och öka gradvis allteftersom din styrka förbättras. Värm upp handlederna med några minuters lätt rotation innan du börjar, och undvik smärta – en lätt muskeltrötthet är normal, men skarp värk är ett tecken på att du ska pausa. Med regelbunden träning några gånger i veckan märker du inom några veckor både starkare och stabilare handleder, vilket gynnar allt från styrkelyft till vardagssysslor.