Så slutar du röka cigaretter och cigarrer – en komplett guide

Rökning leder till allvarliga sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar. Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC står dödsfall kopplade till cigarettökning för var femte dödsfall per år bland amerikaner. Även om många cigarrökare inte inhalerar röken innehåller cigarrer precis lika många giftiga kemikalier som cigaretter. Enligt National Cancer Institute kan en premiumcigarr innehålla lika mycket tobak som ett helt paket cigaretter.

Trots rökningens välkända skadeverkningar är det ofta svårt att sluta och förbli tobaksfri, eftersom nikotin skapar ett starkt beroende. Med rätt planering och verktyg ökar dock dina chanser att lyckas betydligt.

Det här behöver du

• Anteckningsbok eller dagbok
• Kalender
• Nikotinersättningsläkemedel
• Receptbelagda läkemedel
• Tuggummi eller hårda godisbitar

Instruktioner

1. Gör en plan för att sluta röka

Din plan bör innehålla ett stödnätverk bestående av vänner och familj. Skapa en dagbok och skriv ner de utlösande faktorer som får dig att vilja röka, exempelvis alkoholkonsumtion eller stress. Skriv även ner dina personliga skäl till varför du vill sluta – de blir en viktig påminnelse när motivationen sviker.

2. Sätt ett datum i kalendern

Välj ett konkret datum för när du ska sluta röka och håll det. Lägg datumet nära i tiden istället för långt fram. Att vänta till månadens sista dag kan göra att du ändrar dig eller tappar fokus.

3. Distrahera dig från rökbehovet

Bryt de vanor som normalt hör ihop med rökningen. Att ändra dina dagliga rutiner kan hjälpa dig att distrahera dig från suget. En promenad eller fysisk träning är ett betydligt hälsosammare alternativ och minskar dessutom stress.

4. Prova nikotinersättning

Nikotinersättningsprodukter som nikotintuggummi, pastiller eller plåster kan lindra abstinensbesvären. Om receptfria alternativ inte räcker till, prata med din läkare om receptbelagda läkemedel såsom bupropion eller vareniklin.

5. Rensa hemmet från tobak

Ta bort alla kvarvarande cigaretter och cigarrer ur ditt hem och bli av med askkopparna. Ha tuggummi eller hårda godisbitar lättillgängliga som substitut när suget kommer.

6. Sök professionellt stöd vid behov

Kontakta en psykolog eller annan psykiatrisk specialist om du känner att andra metoder inte fungerat. Du kan också ringa en stödlinje för att få hjälp att klara av ett akut sug – att prata med någon i stunden gör verklig skillnad.