ROM-övningar för käkleden (TMJ): lindra smärta och öka rörligheten

TMJ, eller temporomandibulär led, är ett samlingsnamn för besvär som ger lokal smärta i käkleden – den led som sitter där underkäken möter skallen, precis framför öronen. Problemen kan bero på flera olika faktorer: att broscket i leden är nedslitet, att själva benet har skadats, eller att de omgivande musklerna har drabbats av överbelastning. Även om vissa fall av TMJ kräver kirurgisk behandling går många besvär att lindra betydligt enklare – med dagliga övningar som stretchar ut de berörda musklerna och gradvis ökar käkens rörelseomfång (ROM).

Käkret raktion – sträck ut musklerna bakåt

Den första övningen, käkret raktion, hjälper till att stretcha de muskler som påverkas av TMJ genom att dra underkäken försiktigt bakåt.

1. Sitt bekvämt i en stol med huvudet lätt lutat bakåt och väljt av ryggstödet.
2. Håll munnen stängd men käken avslappnad och lätt öppen.
3. Greppa hakan försiktigt med ena handen.
4. Tryck mjukt bakåt mot hakan tills du känner att underkäken dras något bakåt.
5. Du bör känna en sträckning på sidan av ansiktet när underkäken glider bakåt.

Håll den utsträckta positionen i fem till tio sekunder och upprepa sedan övningen fyra gånger till. Utför övningen minst tre gånger per dag – helst på morgonen, runt lunchtid och innan du går och lägger dig. Med tiden ökar detta rörelseomfånget i käken och lindrar en del av smärtan vid TMJ.

Käkförlängning – öka rörligheten i motsatt riktning

För att balansera träningen och öka rörelseomfånget åt andra hållet kompletterar du med käkförlängningar.

1. Sätt dig på samma sätt som tidigare, bekvämt i en stol med huvudet vilande mot ryggstödet.
2. Kupera hakan med handen och håll munnen stängd med käken helt avslappnad.
3. Försök föra fram underkäken så att den sticker ut, samtidigt som du möter rörelsen med ett jämnt tryck från handen.
4. Låt underkäken endast röra sig minimalt framåt – handens motstånd är poängen med övningen.

Bibehåll det konstanta trycket i fem till tio sekunder innan du släpper, och upprepa fyra gånger till. Utför käkförlängningar på morgonen och igen på kvällen för att successivt bygga upp rörligheten och minska TMJ-besvären.

Tips för bästa resultat

Konsekvens är nyckeln vid träning av käkmuskulaturen. Resultaten kommer inte över en natt, men med regelbunden träning under flera veckor märker de flesta en tydlig förbättring. Komplettera gärna övningarna med varma kompresser över käkleden före träningen för att mjuka upp muskulaturen, och undvik hårda eller sega livsmedel samt överdrivet tandgnissling under behandlingsperioden. Om smärtan förvärras, om käken låser sig eller om besvären inte förbättras efter några veckors träning bör du kontakta tandläkare eller fysioterapeut för individuell bedömning.