Träna i stolen: Sittande övningar för personer med funktionsnedsättning

Att få tillräckligt med motion är ofta en utmaning för personer med funktionsnedsättning. Smärta eller fysiska begränsningar kan göra det svårt att träna och upprätthålla en så hälsosam livsstil som möjligt. Den goda nyheten är att det finns flera övningar som kan utföras helt sittande. Dessa stolövningar kan dessutom anpassas efter varje persons specifika behov och förutsättningar.

Prata med din läkare först

Innan du påbörjar något nytt träningsprogram är det viktigt att diskutera det med din läkare. Tillsammans kan ni gå igenom vilka typer av övningar som passar bäst för just din situation och vilka du bör undvika.

Reumatikerförbundet rekommenderar också att man samtalar med en sjukgymnast eller fysioterapeut om ett träningsprogram. En terapeut kan lära dig rätt teknik, vilket minskar risken för skador och gör träningen både säkrare och mer effektiv.

Börja enkelt

Starta försiktigt för att ge kroppen tid att vänja sig vid träningen. Det finns flera enkla stolövningar som passar utmärkt inte bara för äldre utan även för personer med olika typer av funktionsnedsättningar. Det bästa är att de flesta kräver ingen specialutrustning alls.

En bra start är så kallad "play boxing" – luftboxning sittande. Se dock till att inte sträcka ut armbågen helt när du slår ut, eftersom det kan orsaka skador på leden.

Andra populära alternativ inkluderar armcirklar, bensparkar och sittande jumping jacks. Välj de övningar du trivs med och utför dem i serier om 20 repetitioner per set.

En växande trend är även stol-yoga, en anpassad form av yoga som låter deltagarna utföra många av yogans grundläggande positioner sittande – utan den belastning som traditionell yoga kan innebära.

Bygg muskler med fria vikter

Prova gärna att använda fria vikter för att stärka musklerna. De finns i olika storlekar, från ett kilo och uppåt. För personer som har svårt att hålla i vikterna finns särskilda modeller som kan spännas fast runt handlederna eller ankellerna. Många styrkeövningar kan utföras eller anpassas så att de görs helt sittande i en stol.

Variera träningen med träningsband

Träningsband är elastiska band med handtag i båda ändar. När du håller i ett handtag i varje hand kan du dra isär bandet och får därmed motståndsträning. Möjligheterna är nästintill oändliga med denna enkla och prisvärda utrustning.

Här är två exempel på effektiva övningar:

• Framåtdrag: Lägg bandet över ryggstödet på stolen så att handtagen hänger framför dig. Dra sedan handtagen rakt framåt med armarna.
• Uppåtdrag: Placera bandet under fötterna medan du sitter i stolen och dra handtagen uppåt mot taket.

Oavsett vilka övningar du väljer är regelbundenhet nyckeln. Redan korta pass några gånger i veckan kan göra stor skillnad för både styrka, rörlighet och välmående.