Övningar vid bukbråck – så stärker du magen på rätt sätt

Många undrar vilken typ av träning som är säker och effektiv vid bukbråck. Det finns flera olika former av bråck: diafragmabråck (hiatusbråck), ljumskbråck samt epigastribråck, som sitter mellan naveln och nedre revbensbågen och där en del av tarmen kan tränga ut genom bukväggen.

Den vanligaste orsaken till bråck är svag muskeltonus. Svaga muskelfibrer skapar öppningar genom vilka tarmen kan bukta ut eller tränga fram. Därför är starka och vältränade bukmuskler avgörande både för att läka och för att förebygga nya bråck.

Övningar att undvika

Träning är viktigt för friska och tonade bukmuskler, som håller de inre organen på rätt plats. Slappa, svaga och otränade muskler ökar risken för att utveckla bukbråck, vilket oftast orsakas av tunga lyft.

Undvik därför övningar som innebär kraftigt tryck, drag eller lyft – till exempel tyngdlyftning och andra tunga styrkeövningar som belastar bukväggen kraftigt.

Stärkande konditionsträning

Välj aerobisk träning som promenader, simning och cykling. En liggcykel är särskilt bra om du har ett utbuktande bråck, eftersom bukmusklerna då inte överbelastas. Denna typ av träning ökar inte heller trycket i buken på samma sätt som tung styrketräning.

Du kan till exempel köra motionscykel, gå eller jogga på löpband. Situps och crunches är oftast okej så länge de inte orsakar smärta, ger någon synlig utbuktning eller belastar musklerna på fel sätt. Som tumregel gäller att all träning som inte får bråcket att bukta ut brukar vara acceptabel.

Rådfråga ändå alltid din läkare innan du påbörjar ett intensivare träningsprogram. Sikta på cirka 30 minuter sammanhängande aktivitet för att stärka hela core-muskulaturen.

Isometriska övningar

Aktivera bukmusklerna med isometriska övningar. Utöver situps kan du dra in magen ordentligt och hålla den spänd i 30 sekunder innan du slappnar av. Medan du drar in magen lutar du samtidigt bäckenet lätt uppåt. Detta stärker och formar den nedre bukmuskulaturen – området där ljumskbråck oftast utvecklas.

Benlyft på golvet

1. Ligg på rygg på golvet med händerna under rumpan och lyft benen från golvet.
2. Börja med benen cirka 30 centimeter över golvet. Håll positionen i fem sekunder och sänk sedan ner benen kontrollerat.
3. När bukmusklerna blivit starkare kan du sänka fötterna till 3–8 centimeter över golvet och hålla i 30–60 sekunder.

Kom ihåg att andas lugnt genom hela övningen – håll inte andan, eftersom det ökar trycket i buken. Är du ännu inte stark nog för att lyfta båda benen samtidigt kan du arbeta med ett ben i taget och sedan byta.

Kom ihåg: Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna med ett bukbråck, särskilt om du upplever smärta eller om bråcket växer.