Plantar fasciit är en smärtsam åkomma i fotvalvet. Smärtan känns oftast på undersidan av hälarna och i valvområdet, och är som värst vid dagens allra första steg. Övningarna bör därför utföras i sängen – antingen före läggdags eller direkt efter uppvaknandet.
Ortopeder förskriver ofta en nattskena som första steg i behandlingen. Den håller den skadade foten i en framåtböjd position under natten, vilket minskar morgonvärken. Med tiden kan du även behöva en permanent ortos i skon för att ge fotvalvet extra stöd.
Behandlingen av plantar fasciit omfattar fysioterapiövningar som du kan fortsätta med även efter behandlingens slut för att hålla fotmusklerna mjuka och rörliga. Att rulla en kavel, eller ett annat runt föremål i liknande storlek som en liten boll, under fotvalvet är lugnande vid ett smärtsamt utbrott av plantar fasciit.
Is används ofta för att minska den inre svullnaden som orsakas av besvären. Du kan köpa ett runt kylpack för att få dubbla fördelar – både kylans och rundhetens effekt – i samma sulrullningsövning.
Ankelstyrka är viktig för dig som lider av plantar fasciit. Ankeln är fäst vid foten, och starka anklar tar över en del av belastningen från det skadade fotvalvet. Så här tränar du ankeln: Sitt bekvämt på en stol med båda fötterna i golvet. Lägg en hantel på cirka 1–1,5 kilo eller annan lämplig vikt på knäna och höj sedan hälarna. Utför 15 lyft per set och upprepa i 3 set.
Foten behöver sträckas ut regelbundet för att uppnå och behålla flexibilitet i fotvalvet. Ett enkelt sätt är att placera en handduk eller ett gummiträningsband under fotsulan, dra försiktigt emot dig och hålla positionen i upp till tre minuter.
Ett annat effektivt alternativ är löparsträckningen, som når ännu djupare in i fotvalvet. Ställ dig med händerna mot en vägg och ta ett stort kliv bakåt med ett ben. Håll benet rakt eller med lätt böjt knä och tryck fotsulan aktivt mot golvet. Håll i en minut och upprepa sedan med andra foten. Gör övningen 4–5 gånger på varje sida.
Att krulla ihop tårna ordentligt bygger tåstyrka och kan lindra besvären för många som drabbats av plantar fasciit. Ligg eller sitt upprätt i sängen och krulla tårna under dig så hårt du kan, slappna sedan av. Upprepa flera gånger för att successivt bygga upp styrka och rörlighet i tårna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online