Många som drabbats av fekal inkontinens bär på känslor av skam och obehag, och gör allt för att undvika sociala situationer där problemet riskerar att märkas. Att leva med denna typ av begränsning under en längre tid kan i sin tur leda till psykiska besvär som stress och ångest. Men det finns hopp. Med regelbunden och engagerad träning av bäckenbottenmuskulaturen ligger kontrollen över fekal inkontinens inom räckhåll. Här får du lära dig hur du bemästrar detta besvär och kan börja leva fullt ut igen.
Den grundläggande övningen för att stärka och träna upp bäckenbottenmusklerna vid fekal inkontinens kallas Kegel-övning. Namnet bör kännas bekant, eftersom Kegel-övningar länge har rekommenderats av läkare vid en rad olika besvär, bland annat både urin- och fekal inkontinens.
För att utföra Kegel-övningar behöver du spänna samma muskler som du använder för att hejda urinströmmen mitt i ett toalettbesök. Dessa muskler kan vara svåra att lokalisera utan visuella ledtrådar, så testa gärna att hejda urinen nästa gång du går på toaletten. När du väl har god koll på var dina bäckenbottenmuskler sitter och kan kontrollera dem i någon mån är det dags att börja träna.
Gör så här: Sitt på den främsta delen av en stol så att två tredjedelar av höfterna hänger utanför sitsens framkant. Andas in djupt ner i magen och, allteftersom du andas ut, spänn dina bäckenbottenmuskler och känn hur de lyfts uppåt. Fortsätt att hålla spänningen genom hela utandningen, och släpp sedan försiktigt när du andas in och känn hur musklerna sjunker tillbaka till sitt ursprungliga läge. Upprepa mellan 10 och 20 gånger, och öka långsamt antalet repetitioner i takt med att din kontroll förbättras.
När du väl behärskar grundövningen är det dags att gå vidare till mer avancerade variationer för att fortsätta träningen och säkra kontrollen över fekal inkontinens på lång sikt.
Föreställ dig att området från din bäckenbotten upp till buken är en byggnad med flera våningar. Börja med att spänna bäckenbottenmusklerna lätt, så att du "tar hissen till första våningen". Släpp och återvänd till bottenvåningen. Spänn sedan lite hårdare och ta dig till andra våningen innan du släpper och återgår till startpositionen. Fortsätt på detta sätt tills du når en maximal sammandragning.
Börja med att spänna musklerna i en sekund innan du släpper. Vila i en sekund. Håll sedan spänningen i två sekunder innan du släpper och vilar i två sekunder. Fortsätt att öka hålltiden stegvis tills du når tio sekunder, eller tills du inte längre kan bibehålla den nödvändiga kontrollen.
Starta långsamt och spänn lätt i fem sekunder. Efter de fem sekunderna, istället för att släppa helt, spänn lite hårdare och håll i ytterligare fem sekunder. Spänn därefter så hårt du kan och håll i ytterligare fem sekunder. Släpp sedan gradvis istället för allt på en gång: minska spänningen något och håll en måttlig spänning i fem sekunder till. Minska spänningen ytterligare och håll en lätt spänning i fem sekunder. Släpp slutligen helt. Upprepa detta i fem till tio "progressiva" repetitioner.
Genom att komplettera din träning med hissövningar samt långvariga och progressiva Kegel-övningar kommer du ett stort steg närmare att för alltid eliminera hotet om fekal inkontinens – och att återfå full kontroll över ditt liv. Lycka till!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online