Rörelser som stödjer en korrekt hållning i nacke och axlar kan lindra smärta i dessa områden. Allvarlig eller långvarig smärta bör dock alltid undersökas av en professionell vårdgivare.
När en person upplever smärta tenderar hen att ändra sina rörelsemönster för att kompensera. Långvarig kompensation påverkar musklerna och så småningom även senor och leder i skelettsystemet.
Smärta i nacke och axlar kan drabba både friska individer med vanebetingade rörelser och personer som skadats genom trauma. I båda fallen är små, mjuka rörelser viktiga för att öka blodcirkulationen och främja stabiliteten i lederna. Andra metoder för att minska besvären innefattar manipulation av vävnaderna genom massage.
Gör en översikt över de typer av rörelser du utför under dagen. Skriv ner tidpunkter och aktiviteter som ökar smärtan, samt hur ofta du tar smärtstillande mediciner. Om övningarna nedan inte ger lättnad kommer den här listan att hjälpa din läkare eller fysioterapeut att avgöra nästa steg i behandlingen.
När du har identifierat vilka aktiviteter som bidrar till kroppens kompensation ska du justera din hållning medan du utför dem. För nacke och axlar rullar du helt enkelt upp båda axlarna och bakåt, så att skulderbladen rör sig nedåt mot höfterna. Axlarna ska röra sig bort från öronen för att stödja bästa möjliga hållning. Att sträcka nacken bakåt, som om hjässan strävade mot himlen, ger rätt nackställning.
Använd isometrisk energi för att stärka svaga muskler i nacken och övre ryggen. Börja med att ligga på mage på ett fast golv. Med ryggraden helt stödd rullar du axlarna bakåt och nedåt mot höfterna, och drar skulderbladen mot varandra. Dra in hakan och förläng nackens baksida. Med handflatorna uppåt pressar du nackens baksida mot golvet samtidigt som du lyfter bröstet uppåt och stödjer dig med underarmarnas och händernas baksidor mot golvet. Håll positionen så länge den är bekväm – fem fulla, djupa andetag är en bra måttstock. Övningen stärker också nackmusklerna och motverkar de framåtriktade rörelser som gravitationen naturligt orsakar med åldern.
Använd din tygrem för att rikta in axlarna och ge stabilisering. Om ingen rem finns tillgänglig kan ett badrockbälte fungera som ersättning. För remsan bakom revbenen och under armhålorna. Linda ändarna runt axlarna så att de faller mot ryggen. Korsa remsorna och ta tag i dem med motsatta händer, så att när du drar i en ände med höger hand känns trycket i vänstra trapeziusmuskeln och tvärtom. Dra båda ändarna nedåt när du andas in; andas ut och släpp spänningen i remsan.
Utför övningen dagligen i 10 till 15 minuter och anteckna nya sensationer eller lättnader allteftersom du märker förändringar i nack- och axelsmärtan. Övningen är passiv – använd den för att hjälpa till att öppna axlarna. Du kan till och med knyta fast remsan under bröstet och bära den i upp till en timme medan du gör andra aktiviteter.
Ställ dig framför en vägg med armarna utsträckta i en T-form. Välj en sida och placera axelns insida mot väggen, med armen utsträckt i en bekväm position. Vrid överkroppen åt motsatt håll från armen. Fortsätt inte om smärtan ökar. Hitta en position där du kan andas naturligt och håll kvar där.
Experimentera med att pressa lätt mot väggen för att öka stabiliteten i axellederna. Byt sedan sida och upprepa övningen för att jämföra de olika känslorna på vänster och höger sida.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online