Järn är ett livsviktigt mineral för kroppen och den allmänna hälsan, särskilt för bildningen av friska röda blodceller. Får du i dig för lite järn kan du känna dig trött och utmattad, och risken att drabbas av anemi (blodbrist) ökar.
Det rekommenderade dagliga intaget ligger på 8 mg för män och kvinnor före klimakteriet. Behovet är högre för kvinnor efter klimakteriet samt för gravida, med 18 mg respektive 27 mg per dag. Med några enkla vanor kan du enkelt säkra ett tillräckligt järnintag via kosten – helt utan kosttillskott.
Lägg upp din kost kring kött och fågel med högt järninnehåll, exempelvis fläskkarré, blåmusslor, lever och ostron. Även spannmålsprodukter med högt järninnehåll hjälper dig att öka intaget, liksom mörka bladgrönsaker, torkade plommon, fikon och de flesta sorters bönor.
C-vitamin förbättrar kroppens upptag av järn och fungerar som en katalysator som multiplicerar näringsämnets effekt. Drick apelsinjuice och ät gärna stora portioner grönsaker som sparris, broccoli, brysselkål, senapsblad, spenat, vitkål, kålblad och paprika. Bland frukterna finns cantaloupemelon, honungsmelon, grapefrukt, mango, kiwi, apelsin, jordgubbar och vattenmelon.
Att tillaga maten i en gjutjärnspanna är ett oväntat men beprövat sätt att tillföra små mängder järn till det dagliga intaget. Utöver järnvinsten ger gjutjärn dessutom en jämnare värmefördelning, vilket gör att maten tillagas mer jämnt.
Minska ditt dagliga intag av koffeinhaltiga drycker, eftersom koffein har visats försämra kroppens naturliga järnupptag. I mycket stora mängder kan koffein dessutom vara skadligt för kroppen.
Experimentera med nya och ovanliga recept samt livsmedel som är särskilt rika på naturligt järn. Det gör måltiderna roligare och minskar risken att du tröttnar på samma mat om och om igen. Sök inspiration online, i kokböcker eller hos vänner. Kreativitet är nyckeln till en hälsosam kost – och ju längre du behåller de goda vanorna, desto snabbare blir de en självklar del av din vardag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online