Skolios är ett tillstånd där ryggraden böjs åt sidan eller vrids ur sitt normala läge. Det kan drabba personer i alla åldrar, men utvecklas oftast hos barn efter tio års ålder. Vid skolios vrider sig kotorna och deformeras, vilket kan leda till svaghet i ligament och muskler samt smärta och nedsatt rörlighet.
Det goda nyheten är att rätt träning kan göra stor skillnad. Med regelbundna övningar kan du stabilisera ryggraden, bygga upp stödjande muskler och minska smärtan. Här följer en komplett guide med övningar anpassade för personer med skolios.
Yoga kan göra underverk för personer med skolios. Övningarna nedan förbättrar flexibiliteten, minskar spänningar och stärker kroppens naturliga hållning.
Placera armbågarna på ett bord och låt ländryggen svanka naturligt. Håll positionen i upp till en minut. Detta är en utmärkt uppvärmningsövning innan du fortsätter.
Denna övning kan utföras både på en stol och på golvet. Vrid försiktigt överkroppen åt vardera sidan och känn hur musklerna sträcks ut. Gör 10 repetitioner per sida.
Stå upprätt och placera händerna med fingrarna pekande inåt ovanför knäna. Böj dig framåt och runda ryggen. Denna övning sträcker alla större muskler och ligament i höfter och ländrygg.
Ligg på magen och vila hakan mellan båda händerna. Res dig upp på armbågarna och håll positionen medan du slappnar av helt. Övningen avlastar ryggraden och främjar dess naturliga kurvatur.
Ställ benen mer än axelbrett isär, huk dig ner med armbågarna utåt och händerna hopfällda framför dig. Håll positionen i cirka en minut och slappna sedan av. Med tiden kommer du kunna utföra övningen under allt längre perioder.
Stretch- och styrkeövningar kan minska smärta och korrigera delar av den onormala krökningen i ryggraden. Håll varje rörelse i ungefär fem sekunder och sikta på 10 repetitioner per övning, minst tre gånger per vecka. Undvik dock alltid övningar som orsakar kraftig obehag eller smärta.
Ligg på ett fast underlag och låt ryggraden räta ut sig naturligt i några minuter. Detta gynnar alla typer av ryggkrökningar.
Ligg på rygg med böjda knän och pressa ländryggen mot golvet. Slappna av och upprepa det rekommenderade antalet repetitioner. Övningen förbättrar stabiliteten i ryggraden och bygger upp muskulaturen runt den.
Sträck ut ett ben och dra knäet på det andra benet mot överkroppen. Upprepa med det andra benet för att stretcha respektive sida av ländryggen. Dra därefter upp båda knäna mot bröstet, håll dem där en stund och låt sedan fötterna sjunka ner till golvet innan du upprepar.
Håll knäna böjda medan du ligger på rygg. Tryck ifrån med fötterna och lyft rumpan från golvet. Denna övning stärker musklerna mellan nedre och mellersta ryggen – viktiga muskelgrupper som hjälper till att stabilisera kotorna i det krökta området.
Ställ dig på alla fyra på en träningsmatta. Lyft långsamt vänsterbenet och sträck det bakåt. Sänk ner benet igen och upprepa med högerbenet. Denna ryggsträckare aktiverar flera stödjande muskelgrupper samtidigt.
Benlyft kan utföras liggande på golvet. Med raka ben lyfter du långsamt upp dem cirka 15 centimeter från golvet och håller positionen. Sänk ner fötterna och upprepa rörelsen. För personer med skolios är det extra viktigt att träna bukmusklerna, eftersom de ger avgörande stöd åt ryggraden.
Situps är en annan effektiv övning för att bygga styrka i buken. Placera händerna bakom huvudet, håll båda knäna böjda och lyft överkroppen rakt upp mot benen innan du återgår till startpositionen. Du kan även prova att vrida överkroppen åt sidorna när du reser dig – men undvik vridningarna om de ökar smärtan.
Övningar för övre ryggen bör endast utföras två gånger per vecka. Utför upp till tre set med 10 repetitioner vardera.
Enarmsrodd hjälper till att bygga upp muskulaturen i övre ryggen. Ställ ett knä på en bänk och sträck ut det andra benet bakom dig. Greppa en lätt hantel från golvet och lyft den långsamt upp mot bröstkorgens utsida. Andas in när du sänker vikten och andas ut när du lyfter den.
Sittande rodd kan utföras på gymmet eller med hemmagjord utrustning. Dra vikten emot dig och kontrollera rörelsen tillbaka till startpositionen. Övningen stärker hela ryggens mittsektion.
Montera en pull-up-stång i en dörröppning ungefär i midjehöjd. Luta dig snett under stången, ta ett djupt andetag och dra dig uppåt medan du andas ut. Andas in när du sänker dig ner igen. Denna variant ger ett effektivt träningsmotstånd utan tunga vikter.
Kom ihåg att alltid konsultera läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram vid skolios. En individuell behandlingsplan säkerställer att övningarna passar just din grad av krökning och ditt hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online