Ett diskbråck uppstår när det yttre höljet runt broskskivan mellan ryggradens kotor brister. Detta tvingar en geléliknande vätska mot den svagare sidan, vilket får discket att bukta ut och trycka mot nerverötterna. Diskbråck kan orsakas av att man lyfter tunga föremål på ett felaktigt sätt, fall eller till och med bilolyckor.
Personer med diskbråck bör aldrig böja sig framåt i midjan och samtidigt vrida överkroppen. En serie styrke- och stretchövningar kan däremot främja blodcirkulationen i området och lindra smärtan.
Övningarna nedan är inte nödvändigtvis framtagna för att omedelbart lindra den akuta smärta som diskbråck orsakar. De främjar istället blodcirkulationen i området, så att syre och näringsämnen kan hjälpa skadan att läka över tid. Det betyder dock inte att du inte kommer att känna någon lättnad – många mår bättre redan efter några stretchövningar.
Tre olika typer av övningar rekommenderas: grundläggande uppvärmningsövningar, stretchrörelser samt övningar som bygger upp styrka i ländryggen och de omgivande musklerna.
Uppvärmnings- och stretchövningar bör göras dagligen, medan styrkeövningarna bör begränsas till 2–3 gånger per vecka. Om inget annat anges ska du göra 10 repetitioner av varje övning och hålla varje position i 5 sekunder. Räkna med viss smärta när du utför övningarna, men sluta om smärtan blir skarp.
Den första uppvärmningsövningen kräver en liten trampolin. Marschera långsamt på plats med båda fötterna och lyft benen cirka 8–10 cm. Fortsätt i ungefär en halv minut.
Sitt sedan på en träningsboll och studsa försiktigt upp och ner i 30 sekunder. Har du ingen boll kan du använda en säng istället.
Ligg på rygg på ett fast underlag med benen utsträckta. Låt ryggradens naturliga kurvor sjunka ner och anpassa sig. Stanna i positionen en till två minuter.
Dra därefter upp ett knä och dra det mot bröstet. Sänk benet och upprepa med det andra benet.
Böj båda knäna och dra nu upp båda knäna samtidigt mot bröstet för att stretcha. Den första övningen värmer upp dig inför den andra, som stretchar fler muskler.
I samma ryggläge stödjer du armbågarna mot underlaget på vardera sidan. Rör långsamt båda knäna åt höger för att stretcha ryggen och upprepa på andra sidan. Övningen aktiverar området mellan sätesmusklerna och ländryggen. Att stretcha närliggande muskler är viktigt för att främja blodflödet till det skadade discket.
Sträck nu ut båda benen. Vrid långsamt överkroppen åt vänster och placera höger fot över vänster. Upprepa på motsatt sida.
Res dig slutligen upp och luta dig lätt mot en vägg med axeln och armen mot den. Låt långsamt höfterna röra sig mot väggen och upprepa på andra sidan. Låt höfterna röra sig gradvis – tvinga dem aldrig.
Ligg på golvet med knäna pekande uppåt. Pressa långsamt ryggen mot golvet och håll kvar. Denna första styrkeövning är ofta en favorit bland personer med diskbråck och kan vara mycket effektiv för att hantera smärta.
Därefter spänner du sätesmusklerna samman och håller positionen.
Sträck ut benen och lyft dem båda cirka 15 cm från golvet. Håll kvar och slappna sedan av. Benlyften aktiverar magen och ländryggen. Känner du skarp smärta ska du inte utföra övningen. När du blivit starkare kan du variera höjden mellan 15 och 45 cm och hålla positionen längre.
Medan du fortfarande ligger på rygg drar du upp knäna, planterar fötterna i golvet och lyfter långsamt säte från marken. Du känner arbetet i den thorakolumbaliska fascian, som sträcker sig till mitten av ländryggen.
Ställ dig på alla fyra på en mjuk matta. Stöd dig på händerna och lyft långsamt vänster ben bakåt. Sänk det och upprepa med det andra benet.
Avsluta med att ligga på mage över en träningsboll. Böj långsamt ryggen bakåt i en översträckning (hyperextension). Detta är en av de bästa styrkeövningarna. Frustra dig inte om du bara klarar några få repetitioner i början – din styrka byggs upp gradvis över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online