Som Spine Health förklarar stöds varje kota i ryggraden av en stötdämpande vävnad. Denna vävnad tar emot den friktion som uppstår när ryggradens kotor rör sig och förskjuts, vilket förhindrar att kotorna slits ned. Tyvärr degenererar denna vävnad hos vissa personer, vilket leder till ett smärtsamt tillstånd som kallas degenerativ disksjukdom. Grundläggande övningar för nacke, midja och ben kan hjälpa till att förhindra att tillståndet förvärras.
Enligt Dr. Peter Ullrich Jr. på Spine Health kan övningar för hamstringmuskler och senor – alltså muskulaturen och senorna på baksidan av låret – lindra degenerativ disksjukdom, eftersom spända hamstrings ökar belastningen på ländryggen.
Det enklaste sättet att stretcha spända hamstrings är att sitta på golvet med fötterna lätt isär och försöka sträcka sig rakt fram mot tårna. Att stå upp och långsamt böja sig framåt i midjan mot golvet ger samma resultat. Du kan även stretcha hamstrings genom att ligga på golvet med ett knä böjt och sedan lyfta det andra benet upp mot taket så högt som det känns bekvämt.
Vissa elastiska träningsband, exempelvis de som används inom pilates, är utmärkta hjälpmedel för den senare metoden, eftersom de hjälper dig att lyfta benet till rätt position med ett mjukt motstånd.
Svaga mag- och ländryggsmuskler klarar inte av att stödja ryggraden ordentligt, vilket kan förvärra degenerativ disksjukdom. Balansövningar som stärker dessa muskler hjälper därför till att hålla ryggraden stabiliserad så att tillståndet inte blir sämre. Katt- och kobrapositionerna inom yoga samt den utsträckta balanspositionen tränar alla dessa muskler och lossar dessutom upp musklerna i axlar och nacke.
För att göra kattpositionen ställer du dig på alla fyra och välver ryggen uppåt, drar ihop och spänner magmusklerna medan du låter huvudet sjunka ner i en avslappnad position. Håll positionen i fem till tjugo sekunder, beroende på vad som känns behagligt, och släpp sedan.
Kobra fungerar tvärtom mot katt. I denna position ligger du på mage, lyfter överkroppen så högt du kan utan att använda armarna och tittar upp mot taket. Den utsträckta balanspositionen innebär att du står på alla fyra, aktiverar magmusklerna och sträcker ut en arm och det motsatta benet rakt utåt. Är du nybörjare kan du börja med att bara lyfta armen och benet en bit från golvet, tills du är stark nog att sträcka ut dem helt.
Dr. Ullrich påpekar att all form av aerob träning kan gynna personer med degenerativ disksjukdom, eftersom fysisk aktivitet förser kroppens vävnader med nödvändigt blod, syre och näringsämnen – även vävnaderna i ryggradsområdet. Med tillräcklig tillförsel av blod, syre och näring bromsas degenerationen upp och läkningsprocessen går snabbare.
Ullrich rekommenderar skonsam träning utan stötbelastning, exempelvis promenader eller cykling. Simning är också ett utmärkt alternativ, eftersom vattnet avlastar ryggraden samtidigt som det ger ett mycket mjukt motstånd.
Konsultera alltid din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har fått diagnosen degenerativ disksjukdom. Anpassa intensiteten efter dina egna förutsättningar och undvik rörelser som orsakar smärta.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online