När idrottare utför fysiska aktiviteter på felaktigt sätt kan de utveckla ett smärtsamt tillstånd som kallas posterior tibial tendinit – en inflammation i tibialis posterior-senan, som sitter på baksidan av underbenet. Tillståndet kan göra det svårt och obekvämt att cykla. Den goda nyheten är att det finns flera enkla åtgärder du kan vidta för att lindra smärtan och stärka senan, så att du snabbare kan komma tillbaka ut på cykeln.
Övningar för att lindra besvären
- Stretch mot vägg: Ställ dig framför en vägg och tryck emot den med det bakre benet rakt sträckt bakom dig. Detta stretchar ut tibialis posterior-senan effektivt.
- Böjd variant: Tryck mot väggen igen, men den här gången böjer du ditt bakre ben nedåt mot golvet. Detta aktiverar andra muskelgrupper och hjälper till att påskynda läkningsprocessen.
- Vadövning på trappsteg: Ställ dig på ett trappsteg så att fotens bakkant hänger fritt utanför kanten. Res dig långsamt upp och ner. Om du utför övningen korrekt bör du känna hur musklerna på baksidan av vaderna stretchar.
- Tålyft i sittande position: Sätt dig på en stol med fast ryggstöd och håll fötterna på golvet. Lyft sedan tårna så högt i luften som du möjligtvis kan.
- Var konsekvent och tålmodig: Utför övningarna regelbundet varje dag. Posterior tibial tendinit tar ofta flera månader att helt läka, så ge kroppen tid att återhämta sig.
Fler tips för en snabbare återhämtning
Kombinera gärna övningarna med vila, kylning av det drabbade området efter aktivitet och stödjande skor eller inlägg som avlastar senan. Undvik att belasta foten för mycket under läkningsperioden, och överväg kortare cykelturer med lågt motstånd i början. Om smärtan inte förbättras eller förvärras, kontakta sjukgymnast eller läkare för individuell behandling och rådgivning.
