Kegelövningar: Så stärker du din bäckenbotten

```html

Att lära sig kontrollera och spänna bäckenbottenmusklerna kan hjälpa både män och kvinnor att minska urininkontinens och öka den sexuella njutningen. Åldrande och övervikt, liksom graviditet och förlossning hos kvinnor, belastar bäckenbottenmusklerna och kan försvaga dem med tiden. Utförda korrekt och regelbundet stärker Kegelövningar dessa muskler och hjälper till att förebygga inkontinens hos både män och kvinnor.

Hitta dina bäckenbottenmuskler

Det första steget är att identifiera rätt muskler. Kvinnor kan göra så här: medan du kissar, dra åt och spänn musklerna runt urinröret och slidan för att försöka stoppa urinstrålen. Lyckas du har du hittat rätt muskler. En annan metod är att föreställa dig att du behöver kissa och sedan spänna de inre musklerna som om du måste hålla dig. Det är exakt denna sammandragning du använder när du tränar Kegelövningar. För att vara helt säker på att du aktiverat rätt muskler kan du föra in ett finger i slidan och försöka klämma åt runt det.

Män kan också träna på att kontrollera urinstrålen för att hitta rätt muskler. Ett enkelt sätt att testa om du använder rätt muskler är att föra in ett finger i ändtarmen och försöka klämma åt runt det.

Övningar för både män och kvinnor

Stå eller sitt bekvämt. Spänn dina bäckenbottenmuskler och håll sammandragningen i tre sekunder, slappna därefter av. Vila i tre sekunder och upprepa sekvensen tio gånger. Kom ihåg att spännna endast bäckenbottenmusklerna – inte mag- eller sätesmusklerna.

Öka gradvis tiden du håller sammandragningen upp till tio sekunder. Upprepa övningsserien flera gånger per dag för bästa resultat.

Ett alternativ är att spännna musklerna lite i taget, hålla sammandragningen i sin högsta punkt och sedan långsamt släppa. Förmågan att kontrollera bäckenbottenmusklerna kan hjälpa till att stärka och tona muskulaturen efter graviditet och förlossning, förebygga urinläckage och kan till och med hjälpa kvinnor som inte uppnår orgasm att göra det.

Försvagade bäckenbottenmuskler hos män kan leda till prematur ejakulation samt urin- och avföringsinkontinens. Män kan träna musklerna med samma mönster av sammandragning, hållning och avslappning som kvinnor.

Eftersom Kegelövningar utförs inuti kroppen kan du göra dem nästan var som helst utan att någon märker det – vid skrivbordet, när du väntar vid ett trafikljus eller pratar i telefonen. Kegelsammandragningar under samlag kan dessutom vara njutningsfullt för båda parter.

Tips för bättre resultat

• Träna dagligen – det kan ta flera veckor innan du märker en tydlig förbättring.
• Undvik att göra Kegelövningar medan du faktiskt kissar mer än då och då, eftersom det kan störa blåsans tömning.
• Kontakta läkare eller fysioterapeut om du är osäker på tekniken eller inte ser resultat efter några månader.

Hjälpmedel

Ett antal hjälpmedel för Kegelträning finns att köpa i hälsokataloger och på nätet. De kan vara till viss hjälp, men de är absolut inte nödvändiga – med rätt teknik och regelbunden träning kommer du långt helt på egen hand.