Knipövningar för inkontinens – stärk din bäckenbotten steg för steg

Bäckenbotten består av muskler som spänner sig som en hammock mellan bäckenets fram-, bak- och sidokanter. Denna muskelgrupp stöttar urinblåsan, livmodern, prostatan och ändtarmen. När musklerna fungerar bra tillsammans hjälper de till att kontrollera blåsfunktionen. Blir musklerna svaga eller överbelastade kan samordningen försämras, vilket kan leda till urinläckage eller inkontinens.

Hitta dina bäckenbottenmuskler

Att träna bäckenbottenmusklerna kan hjälpa dig att återfå styrka och koordination och därmed förebygga urinläckage. Först behöver du identifiera vilka muskler som utgör din bäckenbotten, så att du lär dig både spänna och slappna av i dem.

Ett enkelt sätt att hitta rätt muskler är att försöka stoppa urinstrålen när du kissar. Lyckas du med det har du hittat dina bäckenbottenmuskler. Observera att detta endast bör användas som test – inte som en regelbundet träningsmetod, eftersom det kan störa den normala tömningen av blåsan.

Ett annat sätt är att föra in ett finger i slidan och försöka spänna slidmusklerna runt fingret. Slidan ska dras åt och du ska känna hur bäckenbotten lyfts uppåt. När du sedan slappnar av ska du känna hur den sjunker tillbaka nedåt.

Så gör du knipövningar

När du vet vilka muskler som utgör din bäckenbotten är det dags att börja träna dem. Gör så här:

• Töm först blåsan helt.
• Sitt eller ligga bekvämt och spänn bäckenbottenmusklerna i tre sekunder.
• Slappna av i tre sekunder.
• Upprepa tio gånger.

När du behärskar övningen kan du successivt öka tiden – först till fyra sekunders spänning och vila, och så småningom upp till tio sekunder vardera. Se till att du isolerar bäckenbottenmusklerna och undvik att spänna sätesmuskulaturen, lårmusklerna och buken. Rätt teknik är viktigare än antal repetitioner.

Resultat kräver tålamod och regelbundenhet

Upprepa knipövningarna tre gånger per dag. Ju mer du tränar, desto lättare blir det. En av övningens största fördelar är att den går utmärkt att utföra diskret var som helst – i bilen, framför datorn, i kön till affären eller medan du tittar på tv.

Räkna med att se resultat inom 8 till 12 veckor. Förbättringen kan vara dramatisk, men även om symtomen bara stabiliseras och inte blir värre är det ett framsteg. Nyckeln till framgång är kontinuitet – gör övningarna till en daglig vana precis som att borsta tänderna. Fortsätter besvären trots flera månaders regelbunden träning bör du kontakta läkare eller fysioterapeut med specialistkompetens inom bäckenbotten för individuell vägledning.